Sport et confinement : « Il vaut mieux un peu chaque jour qu’une grosse séance par semaine »

Comment pratiquer du sport en cette période de confinement ? Que l’on soit accro au sport ou que l’on souhaite simplement garder la forme, quelles sont les bonnes pratiques ?

Pierre-Jean Vazel, entraîneur d’athlétisme et spécialiste de la préparation physique (Athlétisme Metz Métropole), a répondu, mardi 24 mars, aux questions des lecteurs du Monde.

Un premier conseil : commencez doucement. Il n’est pas question de se blesser, car dans cette période de confinement, il sera difficile de vous soigner. Ensuite, l’alimentation est aussi, voire plus importante que l’activité physique pour ne pas grossir. On dit que l’alimentation c’est 70 % et le sport 30 %. Mangez plusieurs fois par jour et en petites portions, cela évitera à votre organisme de faire des réserves et de stocker du gras.

Pour le sport, commencez au début par des choses faciles. Vous verrez que vous progresserez à partir de ce petit niveau, ça vous évitera de vous décourager avec des séances trop difficiles. Il vaut mieux un peu chaque jour qu’une grosse séance par semaine.

Oui, vous avez bien résumé le problème, c’est pourquoi le gouvernement a tenu à ce qu’on puisse faire un peu d’activité sportive, non seulement pour notre santé physique mais aussi mentale ! Si vous avez des escaliers chez vous, il est possible de faire quelques montées et descentes sans déranger les voisins.

Sans aller jusqu’à faire un marathon sur un circuit de sept mètres de long, comme on l’a vu sur les réseaux sociaux, on peut se faire des petits circuits de marche, de course et d’exercice à faible intensité (avec un passage dans les escaliers, par exemple) pour essayer d’avoir un nombre de pas suffisant.

C’est tout à fait normal d’avoir mal partout car ce sont des exercices que vous n’avez pas l’habitude de faire. C’est la manière qu’a votre corps de vous dire « stop, j’ai besoin de récupérer et de m’adapter à cette nouvelle activité, je ne suis pas prêt ». Ces douleurs sont des signaux pour vous demander de ralentir. Pour tout nouvel exercice, faites quelques répétitions et quelques séries seulement, le corps a besoin de temps pour s’habituer.

Lors de la prochaine séance, faites deux ou trois répétitions de plus, et une série de plus. Allez-y progressivement pour que votre organisme s’adapte. Vous progresserez sur du plus long terme et sans douleur ! Et cela vous empêchera d’avoir envie de jeter l’éponge.

Les bienfaits du jogging sont similaires à ceux de la marche. Par contre, en principe, l’intensité de l’exercice en course est supérieure à celle de la marche (à moins que vous ne soyez une marcheuse de compétition). Je peux vous conseiller de faire des sorties jogging plus courtes en durée que vous ne le faisiez en marchant, ou bien d’alterner course et marche, qui fait monter le cardio. Par exemple le fameux « 45-15 » : quarante-cinq secondes de footing et quinze secondes de marche. Cela fait un bien fou ! Essayez pendant dix minutes par exemple.

Oui ! Les enfants passent leur temps à bouger, ils ont besoin de se dépenser. Le problème dans les espaces confinés est de leur faire de la place. On peut par exemple décider de pousser les meubles pendant une heure et proposer des activités ludiques et sportives, sans risque de se faire mal ou de casser des objets. Ce moment défouloir peut être très utile pour votre organisation de la journée. Les adultes peuvent participer ou non pour faire leur cardio…

Oui, on peut tout à fait s’entraîner tous les jours. Il faut écouter les signaux de son corps et travailler en infradouloureux, c’est-à-dire ne pas s’épuiser. Un peu tous les jours vaut mieux qu’une grosse séance de temps en temps. Pour alterner les groupes musculaires, il y a deux solutions : vous pouvez alterner le haut du corps et le bas du corps, ou bien alterner les exercices de poussée et de tirage.

Il y a des milliers de vidéos sur YouTube et Instagram. Un bon repère n’est pas forcément le nombre de followers ou le physique du « coach », il faut plutôt regarder si ces vidéos s’inscrivent dans une continuité. Cela indique qu’elles proposent des contenus étudiés.

Un écueil à éviter : les « challenges » où l’on vous propose de faire un exercice difficile pour lequel vous n’êtes pas forcément prête. Il faut absolument éviter les blessures, le personnel soignant est suffisamment accaparé par les malades du Covid-19.

Je vais peut-être vous surprendre, ou vous rassurer, mais le grignotage n’est pas mauvais ! Il vaut mieux manger plusieurs fois dans la journée, ça évite à votre corps de stocker et de faire des réserves pour les périodes où vous ne lui apportez pas de nourriture et donc d’énergie pour fonctionner. En revanche, soyez vigilante sur la qualité de votre grignotage. Les fruits, les biscuits faibles en sucres (distinguez glucides et la mention « dont sucres » sur les boîtes), beaucoup de liquides (eau, tisanes) sont à privilégier et vous donneront progressivement moins envie de consommer des confiseries.

Source: lemonde.fr