Le pois chiche, roi des légumineuses

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°909, daté novembre 2022.

Houmous, falafels, curry (ou chana masala)… Le pois chiche est un ingrédient phare de la cuisine orientale et indienne. Cette graine passe-partout de la famille des légumineuses (Fabaceae) se fait une place grandissante dans les linéaires (pâtes, galettes végétales, etc.). Avec l’essor des régimes végétarien et végétalien (ce dernier exclut, en plus de la viande et du poisson, les œufs et les produits laitiers), ce légume sec est même devenu un incontournable des réseaux sociaux, inspirant de nouvelles recettes : pâte à tartiner chocolatée, lait végétal, porridge… Riche en fibres et en protéines, le pois chiche procure de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il fournit vitamines et minéraux

Une portion de 100 g de pois chiches cuits fournit 1,3 mg de fer. Ce constituant de l’hémoglobine intervient dans la production des neurotransmetteurs et de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule qui fournit de l’énergie aux cellules. Outre des apports en calcium (72 mg pour 100 g), phosphore (140 mg/100 g), zinc (1,1 mg/100 g) et magnésium (44 mg/100 g), le pois chiche procure aussi du potassium (170 mg/100 g), utile pour réguler la pression artérielle, mais aussi essentiel à l’équilibre acido-basique de l’organisme ainsi qu’au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. En outre, il apporte de la vitamine B9 (ou acide folique) ainsi que de la vitamine K (2,5 microgrammes/100 g), nécessaire à une bonne coagulation sanguine.

C’est une bonne source de protéines

Avec 16,6 g de protéines, une portion de 200 g de pois chiches cuits fournit un tiers des apports recommandés chaque jour pour une femme (0,83 g de protéine par kilo de masse corporelle, soit 49,8 g pour 60 kg), ce qui en fait un aliment très prisé des végétariens et végétaliens. Toutefois, pour recevoir en quantité appropriée les neuf acides aminés dits essentiels car indispensables pour synthétiser l’ensemble des protéines nécessaires à l’organisme, il faut combiner cette légumineuse, pauvre en méthionine, à une céréale, comme la semoule de blé. Le pois chiche est également intéressant pour sa faible teneur en lipides (3 g/100 g), pour moitié de l’acide linoléique (ou oméga 6), un acide gras poly-insaturé.

Il prévient le risque cardio-vasculaire

Principalement insolubles, les fibres du pois chiche (8,2 g/100 g) accélèrent le transit intestinal, diminuent le temps de contact entre des composés toxiques et la muqueuse intestinale et procurent une sensation de satiété. En outre, elles limitent l’absorption des sucres et des graisses par l’organisme, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Consommer chaque jour une portion de 130 g de légumineuses dont les pois chiches réduirait de 5 % le taux de « mauvais » cholestérol (LDL), tandis que la consommation quotidienne de 30 g de légumineuses diminuerait de 35 % le risque de développer un diabète de type 2, par rapport à une consommation plus faible de 13 g/jour, selon une étude publiée en 2017. Le Programme national nutrition santé (PNNS 4) recommande d’élever sa consommation de légumes secs à au moins deux fois par semaine.

Attention à sa digestion

Le pois chiche contient une part importante d’amidon résistant (14,9 g/100 g), un glucide complexe source d’énergie mais non digestible, autrement dit, qui n’est pas absorbé par l’intestin grêle. Il peut ainsi provoquer de légers désagréments digestifs (gaz, ballonnements) chez les personnes aux intestins fragiles. Il est alors conseillé de faire tremper les pois chiches durant une nuit dans de l’eau salée avec une cuillère à soupe de bicarbonate de soude alimentaire puis de les rincer avant la cuisson. Ce geste permet d’éliminer une partie des sucs non digestibles et de faciliter leur digestion. Mieux vaut aussi retirer la membrane blanche des graines cuites.

Sa farine est sans gluten

Utilisée pour la préparation de la traditionnelle socca niçoise (une grande galette croustillante et moelleuse saupoudrée de poivre) et des panisses provençaux, la farine de pois chiche ne contient pas de gluten. Elle est donc particulièrement adaptée pour les personnes allergiques ou intolérantes. Deux fois plus riche en protéines (22,4 g/100 g) que la farine de blé tendre T45 (9,94 g/100 g), la farine de pois chiche apporte des minéraux et des fibres (10,8 g/100 g). Néanmoins, elle est dense et a donc tendance à moins bien lever. À noter que l’eau de cuisson des pois chiche, l’aquafaba, se consomme également et remplace les œufs dans les recettes de mousse au chocolat ou de crème glacée.

« Attention aux préparations trop transformées », par Vanessa Gouyot, diététicienne-nutritionniste à Levallois-Perret (92)

« Les galettes végétales ou les falafels sont intéressants pour ceux qui ne veulent pas cuisiner des légumineuses mais ils contiennent nombre d’additifs. Les pâtes aux pois chiches peuvent faciliter la consommation de légumes secs et remplacer une portion de grains entiers à condition qu’ils soient le seul ingrédient du produit, non mélangé à une farine de blé. Le houmous (purée de pois chiche) est aussi une bonne alternative pour celles et ceux qui digèrent mal cette légumineuse en grains. »