Vive les marinades de l’été !

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°905-906, daté juillet-août 2022. 

Carpaccio, ceviches, brochettes épicées… Les marinades sont devenues les incontournables de la cuisine estivale. Autrefois utilisées pour conserver le gibier, elles parfument crustacés et poissons crus et apportent de nouvelles saveurs aux grillades au barbecue ou à la plancha. Certaines recettes ont fait le tour du monde comme le poulet tikka indien composé d’une marinade aux épices et au yaourt ou le poisson cru à la tahitienne. Toutefois, leur préparation nécessite des règles d’hygiène à respecter afin d’éviter d’éventuelles intoxications alimentaires.

Leur acidité attendrit la viande

Trois ingrédients de base sont essentiels à une marinade : un élément gras (huile d’olive, lait de coco…), un autre aromatique (fines herbes, épices…) et un produit acide (vinaigre, citron, moutarde, bière…). L’acidité de la marinade permet d’attendrir les chairs animales, qu’elles soient dégustées en carpaccio, en ceviche ou cuites par la chaleur, car elle provoque une dénaturation des fibres protéiques. Le temps de marinade doit être adapté au type d’aliment et à son épaisseur. On compte en général de 1 à 2 heures pour le poulet ou le porc, de 3 à 4 heures pour du bœuf ou de l’agneau, voire 24 à 48 heures pour du gibier. Le poisson et les fruits de mer reposent entre 30 minutes à 1 heure au réfrigérateur. On évitera les marinades prêtes à l’emploi industrielles, parfois trop sucrées et pourvues d’additifs.

Des probiotiques contre les pathogènes

Des travaux montrent qu’une préparation à base de jus de raisin et d’oignons, dans laquelle on a ajouté du lait écrémé qui contient des probiotiques (Lactobacillus casei, L. acidophilus, L. rhamno-sus), aurait une activité antimicrobienne contre des bactéries pathogènes telles Listeria mono-cytogenes, Escherichia coli, Salmonella typhimurium, présentes dans la viande crue, et pouvant être à l’origine d’intoxications alimentaires parfois graves. Selon les auteurs, les probiotiques produisent des métabolites (acides organiques, peroxyde d’hydrogène, peptides) qui inhiberaient l’action des bactéries en endommageant, entre autres, leur membrane cellulaire et le mécanisme de production d’énergie. Toutefois, il est recommandé de ne pas consommer une marinade ayant servi à la viande sans qu’elle n’ait été cuite séparément.

Congeler par précaution le poisson cru

Le poisson cru peut être porteur de l’Anisakis, un parasite présent naturellement dans l’environnement marin et responsable de troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, etc.), voire d’allergie. Très prisés, les ceviches doivent donc être préparés avec précaution. Le parasite étant sensible aux températures négatives, il vaut toujours mieux congeler le poisson avant de le faire mariner (-18 °C pendant au moins sept jours), afin de rendre les larves d’Anisakis inactives.

La marinade empêche la formation de composés néfastes lors de la cuisson

L’ajout de 1 % de sauce soja ou de 10 % de sucre (ou des deux en association) dans une marinade inhiberait la formation de COP (produits d’oxydation du cholestérol), libérés lors de la cuisson au barbecue ou au four et pouvant endommager les cellules, selon une étude taïwanaise. Par ailleurs, divers composés de la marinade comme les polyphénols de l’huile d’olive et les flavonoïdes du jus de citron (deux antioxydants), les terpènes (hydrocarbures aux propriétés odoriférantes) des aromates (thym, romarin, sauge) ou encore les composés sulfurés des oignons et de l’ail, réduiraient la formation d’amines hétérocycliques aromatiques (AHA), des composés cancérogènes qui se forment lors de la cuisson à haute température comme le barbecue.

Un possible effet protecteur contre le cancer

Mariner la viande de bœuf dans un mélange d’huile d’olive et de jus de raisin, riche en composés phénoliques antioxydants (le resvératrol et l’hydroxytyro-sol), pourrait être une solution pour contrecarrer les effets cancérogènes probables de la viande rouge, principalement pour le colon et le rectum. Cette recette permettrait de réduire la formation d’aldéhydes, des composés cancérogènes induits par le fer héminique de la chair animale. L’expérience menée sur des rongeurs présentant des lésions du côlon ainsi que sur des volontaires sains demande néanmoins à être confirmée.

Les marinades aux épices allègent les barbecues, par Sarah Mony, diététicienne-nutritionniste à Saint-Cloud

La marinade dite sèche consiste à enduire blanc de poulet, magret de canard, poissons et crustacés avec des épices ajoutées à un peu d’huile d’olive pour en rehausser la saveur. La piperine du poivre noir multiplie les effets anti-inflammatoires du curcuma. La cannelle, le safran ou le gingembre facilitent la digestion. Les marinades de légumes au cumin ou aux herbes fraîches comme la coriandre allègent aussi les barbecues tout en ravissant les papilles.