Boissons et « superaliments » : lesquels sont bénéfiques ?

Cet article est issu du magazine Sciences et Avenir – Les Indispensables n°205 daté avril/ juin 2021.

L’eau, sans hésiter

Cela coule de source : l’eau est la boisson à privilégier. Ne pas en boire assez peut entraîner une déshydratation et des perturbations dans le cerveau, chez les enfants et les personnes âgées surtout.

Il faudrait ainsi boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les eaux minérales naturelles possèdent des minéraux et des oligo-éléments qui leur confèrent des effets bénéfiques pour la santé : les eaux riches en magnésium (Contrex, Courmayeur) permettent de lutter contre la fatigue musculaire, les eaux sodées (Vichy Célestins, Quézac… ), de compenser les pertes dues à la sueur chez les sportifs. Attention, ces dernières ne conviennent pas à tous, car elles peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle. La composition minérale des eaux de source varie selon leur provenance.

Quant à l’eau du robinet, qui suscite souvent de la méfiance, elle s’avère très contrôlée. Si certaines rivières et nappes souterraines sont par endroits contaminées, la pollution de l’eau du robinet par les nitrates devient plus rare, et les dépassements de normes sur les pesticides, moins fréquents.

Thé ou café ?

Troisième boisson la plus consommée au monde, après l’eau et le thé, le café – à raison de trois tasses de café filtre ou un expresso par jour (environ 100 mg de caféine) – serait associé à une diminution de 40 % du risque de carcinome hépatocellulaire, le cancer du foie le plus fréquent, d’après des travaux portant sur 95 études et méta-analyses et publiés dans New England Journal of Medicine en 2020. Riches en polyphénols, des antioxydants, il n’augmenterait pas le risque de maladies cardiovasculaires, bien qu’il soit considéré comme un stimulant. En effet, si la caféine tend à augmenter la pression artérielle, cet effet ne serait que temporaire et semblerait même disparaître chez les consommateurs réguliers.

Blanc, rouge, noir ou vert, le thé est lui aussi réputé pour ses bénéfices santé. Entre autres, il réduirait les risques de développer une maladie cardiaque ou de faire un accident vasculaire cérébral, sous condition d’en boire au moins trois fois par semaine selon une étude publiée en 2021 dans European Journal of Preventive Cardiology.

Riche en antioxydants, une tasse de thé vert renfermerait jusqu’à 20 % de composés phénoliques (soit près de 400 mg de polyphénols totaux), selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). Toutefois, attention à ne pas en abuser. Un polyphénol de la famille des catéchines, l’EGCG (épigallocatéchine-3-gallate), pourrait endommager le foie en cas d’ingestion excessive.

Alcool et sodas, à dose homéopathique

La consommation d’alcool, même modérée, est associée à un risque accru de cancer. Et ce, quel que soit le type d’alcool bu dans un verre standard : demi de bière (25 cl), verre de whisky (3 cl), ballon de vin ou coupe de champagne (10 cl), tous contiennent la même quantité d’alcool pur (environ 10 grammes). Attention aussi aux verres « maison », souvent servis plus généreusement. Hélas, pas question de se consoler avec les boissons sucrées.

Selon une vaste étude française menée à partir de la cohorte Nutrinet Santé et publiée en 2019 dans BMJ, la consommation importante de sodas ou même de jus de fruits sans sucres ajoutés serait associée à un risque plus élevé de cancer, en particulier du sein.

Le curcuma, épice anti-cancer ?

Ses propriétés anti-inflammatoires seraient liées à la présence de curcuminoïdes, des pigments antioxydants dont la curcumine, déjà reconnue bénéfique contre l’arthrose. Cette substance pourrait également jouer un rôle dans la lutte contre le cancer : chez la souris, elle a permis de réduire la tumeur chez 81 % des rongeurs atteints d’un cancer particulier du cerveau, le glioblastome (Journal of Nutritional Biochemistry, 2012).

Toutefois, une étude américaine publiée dans Journal of Medicinal Chemistry en 2017 a jeté le doute. Après avoir passé en revue plus de 120 essais cliniques, elle a déterminé qu’aucun de ceux menés en double aveugle n’avait de résultat positif avéré. En revanche, selon des chercheurs de l’université de Californie, la curcumine permettrait d’améliorer la mémoire et l’humeur (The American Journal of Geriatric Psychiatry, 2018). Les travaux se poursuivent donc. Ce qui est sûr, c’est que cette épice orientale n’a pas fini de faire parler d’elle.

Le business des compléments alimentaires

Zinc-cuivre-argent, vitamine C, bêtacarotène… Les publicitaires n’en finissent pas de vanter les bienfaits de ces petites gélules pour booster la vitalité ou renforcer le système immunitaire.

Mais sont-elles si nécessaires ? Pas vraiment, car minéraux et vitamines sont déjà naturellement présents dans l’alimentation. Manger équilibré chaque jour suffit donc à combler ses besoins nutritionnels. Excepté pour la vitamine D, principalement synthétisée dans les couches profondes de la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil sur le cholestérol. On peut doser par une simple prise de sang la « 25 OH vitamine D », dont le taux doit se situer entre 40 et 45 ng/ml. De 22 à 30ng/ml, il est recommandé de prendre 2000 à 3000 UI de vitamine D par jour, pour un adulte, sous la forme d’ampoules ou de gouttes. En-dessous d’un taux sanguin de 22ng/ ml, la dose journalière s’élève à 5000 UI. Une supplémentation est aussi conseillée en vitamine B12 chez les personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale.

En outre, trop de vitamines peut être toxique. Les vitamines A et E, prises en excès, ne sont pas éliminées par les urines, avec un effet délétère sur le foie ou les reins. Pis, à forte dose, les antioxydants auraient l’effet inverse de celui recherché, autrement dit, une action pro-oxydante. Une supplémentation à forte dose (30 mg/j) en bêtacarotène, précurseur de la vitamine A, a ainsi été associée à une augmentation du risque de cancers digestifs et du poumon chez les individus exposés au tabac ou à l’amiante. Sans avis de son médecin, on préférera donc s’abstenir.

Spiruline : gare aux contaminations

Disponible en paillettes, en poudre ou en gélules, la spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobactérie bleu-vert qui se développe dans les eaux douces des lacs. Plébiscitée pour sa richesse en protéines et en fer, elle a entraîné plusieurs cas d’effets indésirables (troubles digestifs, allergies, atteintes musculaires ou hépatiques). L’Anses met donc en garde les consommateurs, en raison de possibles traces de plomb, de mercure et d’arsenic dans les compléments alimentaires de spiruline, mais aussi de contamination par des cyanotoxines et des bactéries. La moitié de la production de spiruline mise sur le marché provenant de Chine, mieux vaut donc se tourner vers des produits portant la mention « spiruline 100 % française » ou « cultivée en France », où elle fait l’objet d’un contrôle plus strict.

Baies d’açaï et de goji, graines de chia, chou kale… des pouvoirs surestimés

Ces aliments sont tendance : les baies d’açaï plébiscitées pour leur teneur exceptionnelle en antioxydants, les graines de chia vantées pour leur richesse en oméga-3 et en protéines, ou le chou kale pour sa vitamine C. Toutefois, leur intérêt nutritionnel semble parfois surestimé. Exemple : les baies de goji, dont le potentiel antioxydant n’est pas plus élevé que celui des fruits rouges de nos jardins (3290 pour les baies de goji contre 7957 pour le cassis et 9090 pour la canneberge). Consommer local permet donc de se faire plaisir, tout en restant éco-responsable.