Régime sans gluten spécial maladie coeliaque

On Mar 12, 2020

La maladie coeliaque, ou intolérance au gluten, est une maladie auto-immune chronique déclenchée par le gluten chez un individu prédisposé génétiquement. Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et très fréquente dans l’alimentation. Le régime sans gluten vise à supprimer les aliments contenant du gluten pour diminuer les symptômes liés à leur ingestion : crampes abdominales, vomissements, diarrhées, fatigue chronique, etc.

Les points essentiels du régime sans gluten :

Apprendre à lire les étiquettes
Connaître les aliments naturellement sans gluten
Maintenir un apport en micro nutriments optimal
Bannir les aliments contenant du gluten
Savoir se méfier des aliments contenant des traces de gluten

Bienfaits du régime sans gluten

Le régime sans gluten a de nombreux bienfaits, il permet de :

Apprendre à reconnaître les aliments contenant du gluten
Atténuer les symptômes de la maladie coeliaque
Réduire la fatigue chronique
Diminuer les maux de ventre
Maigrir, dans certains cas
Trouver des moyens de substitution sans gluten
Maintenir un apport en nutriments optimal

Faire un régime sans gluten pour perdre du poids ?

Le régime sans gluten peut faire maigrir puisqu’il permet d’enlever des aliments riches en gluten qui sont aussi riches en calories : pain, pâtes, biscuits, pâtisseries, etc. Diminuer ces aliments peut effectivement faire perdre un peu de poids, mais ce ne doit pas être l’objectif premier. En revanche, en remplaçant systématiquement ces aliments par leurs équivalents sans gluten vous ne devriez pas observer de perte de poids. Enfin, en cas de maladie coeliaque avérée, la malabsorption peut aussi entraîner une perte de poids.

Les aliments sans gluten pour lutter contre les maux de ventre ?

Le seul remède permettant de réduire les douleurs intestinales induites par la maladie coeliaque est l’éviction totale du gluten de l’alimentation. On peut aussi recommander de réduire la consommation de légumes fermentescibles et de légumineuses pour renforcer l’action des aliments sans gluten.

Un régime sans gluten contre la fatigue chronique ?

La fatigue chronique est un des symptômes de la maladie coeliaque lié à la malabsorption des vitamines. Cependant, il n’est pas avéré qu’un régime sans gluten puissent régler les problèmes de fatigue chronique dans d’autres cas que celui-ci.

La maladie coeliaque touche 0,5 à 1% de la population. On considère cependant que l’intolérance au gluten plus ou moins prononcée concerne de plus en plus de personnes en Europe. Si vous avez un doute concernant votre tolérance au gluten, consultez un diététicien qui pourra vous aider à trouver des solutions adaptées.

Recommandations alimentaires pour réaliser un menu sans gluten

Le régime sans gluten est un régime particulièrement difficile à suivre au début. En effet, le gluten est une protéine présente dans de nombreux aliments courants et qui est, de plus, très employée par l’industrie agroalimentaire pour donner de la texture à divers produits. Le premier but du régime sans gluten en cas de maladie coeliaque est donc d’apprendre à déceler la présence de gluten, puis de trouver des équivalences qui permettent de conserver un état nutritionnel optimal.

Quels sont les aliments sans gluten à consommer en cas d’intolérance au gluten ?

En cas d’intolérance au gluten, il est recommandé de cuisiner au maximum pour éviter les traces de gluten « cachées » dans beaucoup de produits industriels. De nombreux produits de substitution certifiés sans gluten existent aussi mais le mieux reste de trouver des équivalences en intégrant plus de produits naturellement sans gluten à l’alimentation.

Aliments naturellement sans gluten

Lorsque l’on débute un régime sans gluten on pense souvent aux produits de substitutions sans gluten : pain, pâtes, biscuits, etc. Pourtant, de nombreux aliments sont naturellement sans gluten et permettent de bien manger sans dépenser plus d’argent.

Pour vous aider, voici une liste de céréales naturellement sans gluten et leurs dérivés que vous pouvez consommer sans vous priver.

Aliments de base sans gluten	Dérivés
Riz	Farine de riz, nouilles de riz, son de riz, galettes de riz
Maïs	Farine de maïs, fécule, semoule de maïs, polenta, amidon de maïs, germe et son de maïs
Pomme de terre	Farine de pomme de terre, fécule de pomme de terre, purée
Tapioca	Farine de tapioca, amidon et fécule de tapioca
Arrow-root	Fécule
Soja	Farine de soja, protéines de soja, flocons de soja, fèves de soja
Pois chiches	Farines de pois chiches
Quinoa	Flocon et farine de quinoa
Sarrasin	Farine, gruau, flocons de sarrasin et sarrasin soufflé
Amaranthe	Farine d’amaranthe
Millet	Farine et flocons de millet
Sorgho	Farine de sorgho
Teff	Farine et teff entier

Vitamines et minéraux

La maladie coeliaque entraîne une malabsorption intestinale, il faut donc compenser en apportant suffisamment de fer, de vitamines A, D, E, K et de calcium via l’alimentation. Une alimentation variée et équilibrée permet de ne pas être carencé. L’absence de gluten ne pose pas de problème de carences en soi, c’est la maladie coeliaque qui perturbe l’absorption des nutriments et nécessite une attention particulière.

Trouver des équivalences

Il peut paraître un peu triste d’éliminer tous les aliments contenant du gluten de l’alimentation. Il est donc important de prendre le temps de trouver des équivalences qui vous satisferont visuellement et gustativement.

Cuisiner maison

La cuisine maison est le meilleur moyen de s’assurer de l’absence de gluten dans les aliments. Cuisiner c’est avant tout pouvoir contrôler la totalité des ingrédients qui entrent dans la composition d’une recette. De plus, les produits déjà préparés utilisent parfois le gluten à l’état de traces. Il est donc difficile de le déceler et d’éviter les symptômes liés à son ingestion.

Bien lire les étiquettes

Pour ne pas prendre le risque de consommer un aliment contenant du gluten, la première astuce est d’apprendre à le déceler sur les étiquettes des produits courants.

Voici quelques termes indiquant la présence de gluten dans un produit :

Amidon de blé
Arôme de Malt
Avoine et dérivés (flocons, farine, etc.)
Bière
Levure
Blé, dérivé et farines de blé
Chapelure
Epeautre
Extraits de malt, d’orge ou d’orge malté
Farines blanche, de seigle, de gluten, d’orge, de kamut ou d’épeautre
Germe de blé et huile de germe de blé
Lait malté et liqueur de malt
Seigle, seitan
Sirop de malt
Sirop de glucose
Son d’avoine et de blé

Autres aliments conseillés :

Bonnes graisses
Protéines maigres
Fruits et légumes
Fibres alimentaires

Aliments contenant du gluten à éviter en cas d’intolérance

en cas d’intolérance au gluten, certains aliments contenant du gluten sont à bannir de l’alimentation. Pour réaliser un menu sans gluten, il est en premier lieu primordial de connaître les 5 céréales « sabot » qui en contiennent. Il faudra aussi se méfier des produits contenant le gluten à l’état de traces, comme par exemple certains produits industriels déjà préparés.

Les aliments « SABOT »

Le mot Sabot permet de mémoriser 5 des 7 céréales contenant du gluten.

Le moyen mnémotechnique est le suivant :

S : Seigle
A : Avoine
B : Blé
O : Orge
T : Triticale

Pour être plus précis, voici une liste de quelques aliments contenant du gluten :

Céréales petit déjeuner
Amidon de blé
Arôme de Malt
Avoine et dérivés (flocons, farine, etc.)
Bière
Blé, dérivé et farines de blé
Boulgour
Chapelure
Couscous
Epeautre
Extraits de malt, d’orge ou d’orge malté
Farines blanche, de seigle, de gluten, d’orge, de kamut ou d’épeautre
Germe de blé et huile de germe de blé
Lait malté et liqueur de malt
Nouilles, pâtes alimentaires
Seigle, seitan
Sirop de malt
Sirop de glucose
Son d’avoine et de blé

Attention aux traces de gluten

De nombreux aliments contiennent des traces de gluten car il est utilisé pour son élasticité et parfois pour donner de la texture. Il est désormais obligatoire de l’indiquer dans la liste des ingrédients mais l’information reste encore un peu difficile à trouver. En effet, il n’est pas toujours facile de suspecter la présence de gluten lorsqu’il est à l’état de traces.

Voici une liste de quelques produits contenant des traces de gluten :

Bouillons cubes
Surimi
Plats préparés
Préparations de viande ou végétariennes
Sauces industrielles
Fromage type Bleu
Crèmes desserts
Certains produits laitiers allégés
Jambon sous vide

Pour plus de simplicité, il existe un logo « épi de blé barré » certifié par l’AFDIAG et qui garantit l’absence de gluten dans un aliment.

Produits industriels et plats préparés

Pour rester en bonne santé et éviter les symptômes liés à l’ingestion de gluten, il n’y a rien de mieux que d’éviter les produits industriels et les plats préparés. Ils ne permettent pas de contrôler de manière précise les ingrédients qui entrent dans leur composition. Le logo sans gluten permet de garantir l’absence de gluten mais cela n’est pas suffisant. En effet, en cas de malabsorption on recommande d’éviter les graisses saturées et le sucre au profit de bonnes protéines, d’Oméga-3 et de fibres. Or, la majorité des produits industriels n’ont pas un apport nutritionnel optimal.

Autres aliments déconseillés :

Graisses saturés
Produits sucrés et raffinés
Alcool
Tabac

Conseils pratiques au quotidien pour suivre le régime sans gluten

Bien lire les étiquettes
Remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiches ou de riz dans vos pâtisseries
Pour épaissir les sauces, vous pouvez utiliser de la fécule de maïs à la place de la farine
Intégrer du quinoa, du riz ou encore du millet à la place des traditionnelles pâtes alimentaires
Réaliser votre pain sans gluten à partir de mélanges de farines spécialiés
Cuisiner au maximum
Eviter les produits allégés
Faites trois repas par jour plus 1 à 2 collations si nécessaire
Ajouter des lentilles ou des pois chiches aux salades et soupes pour remplacer les féculents contenant du gluten