Régime sans sucre spécial intolérance au glucose

L’intolérance au glucose est l’étape qui précède le diabète de type 2. Elle survient lorsque l’organisme ne réagit plus autant aux effets de l’insuline et doit redoubler d’effort pour contrôler la glycémie, celle-ci étant alors anormalement élevée. Le régime sans sucre spécial intolérance au glucose vise à maintenir un poids santé en favorisant une alimentation équilibrée de type méditerranéenne. Au contraire, les aliments favorisant le surpoids et l’hyperglycémie seront à éviter.

Les points essentiels du régime sans glucose :

• Avoir une alimentation de type méditerranéenne
• Choisir les bonnes graisses
• Consommer plus de fibres
• Eviter les aliments qui élèvent la glycémie sanguine
• Augmenter l’apport en magnésium

Bienfaits du régime sans glucose en cas d’intolérance

En cas d’intolérance au glucose, le régime adapté a de nombreux bienfaits, il permet de :

• Atteindre et maintenir un poids santé
• Réguler la glycémie sanguine
• Diminuer les risques de développer un diabète de type 2
• Eviter les problèmes de santé associés au surpoids et au diabète
• Apprendre à avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments
• Faire les bons choix alimentaires

Qu’est-ce que l’intolérance au glucose et quels en sont les risques?

L’intolérance au glucose, l’une des composantes les plus répandues du syndrome métabolique ou syndrome X, survient lorsque l’organisme réagit moins aux effets de l’insuline et doit redoubler d’effort pour contrôler les taux de glucose sanguin. Les personnes touchées affichent des taux de sucre sanguin (glucose) plus élevés que la normale, mais pas suffisamment élevés pour dire qu’elles sont diabétiques. L’intolérance au glucose est diagnostiquée lorsque le taux sanguin de glucose est entre 7,8 et 11, 2 heures après l’administration d’une dose de 75 g de glucose, tandis qu’il devrait être inférieur à 7,8.

Les risques de devenir intolérant au glucose augmentent avec l’embonpoint et l’obésité, la sédentarité, les antécédents familiaux de diabète, le diabète de grossesse, après avoir donné naissance à un enfant de plus de 4 kilos, et chez les personnes d’origine autochtone, hispanique, africaine ou des îles du Pacifique.

Les personnes qui souffrent d’intolérance au glucose sont non seulement exposées au diabète de type 2, mais elles courent également 50 % plus de risque de souffrir d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie, deux facteurs importants dans l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Pour en savoir plus sur l’intolérance au glucose, consultez nos fiches sur le syndrome métabolique et sur le diabète de type 2.

Intolérance au glucose : recommandations alimentaires

Pour prévenir l’apparition de diabète de type 2 et ramener la glycémie à la normale, il est indiqué de procéder à des modifications dans les habitudes alimentaires et de faire davantage d’activité physique. Les recommandations alimentaires dont il est question dans cette fiche ont pour but de réguler la glycémie, de maintenir un poids santé et d’éviter les aliments favorisant le surpoids et les variations de la glycémie.

Alimentation conseillée en cas d’intolérance au glucose

En cas d’intolérance au glucose, il est recommandé d’adopter une alimentation légèrement hypocalorique de type méditerranéenne, de manière à tendre vers un poids santé. On favorisera également les bonnes sources de graisses et les produits riches en fibres qui contribuent à la régulation de la glycémie sanguine et freinent la survenue du diabète de type 2. Ces mesures devront être combinées à une activité physique modérée mais régulière pour un effet optimal.

Régime hypocalorique pour perdre du poids

L’excédent de gras corporel, surtout celui qui se loge autour de la taille, réduit l’effet de l’insuline et peut provoquer une hausse du taux de glucose sanguin. Une perte de poids de 5 % à 10 %, combinée à 30 minutes par jour d’activité physique modérée, est, dans 58 % des cas, suffisante pour réduire l’intolérance au glucose et prévenir le diabète.

Pour perdre du poids efficacement et durablement, on recommande de :

• Suivre un régime pauvre en calories et en matières grasses (pas plus du quart des calories totales), et riche en fibres (légumes, fruits et céréales complètes).
• Pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour
• Se peser chaque semaine pour surveiller l’évolution du poids
• Prendre un petit-déjeuner équilibré chaque matin
• Être motivé à conserver de saines habitudes de vie à long terme

L’écoute des signaux de faim et de satiété doit aussi être au coeur des nouvelles habitudes pour perdre du poids. Pour avoir plus de détails sur les trucs pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids – obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Problèmes de poids – obésité et embonpoint: recommandations alimentaires et menus pour maigrir.

Alimentation de type méditerranéenne

Les preuves scientifiques démontrant que suivre le régime méditerranéen évite l’apparition du diabète de type 2 s’accumulent. L’alimentation méditerranéenne a permettrait de réduire de 52 % l’incidence du diabète de type 2, même sans perte de poids associée. L’alimentation méditerranéenne est un régime semi-végétarien, comportant beaucoup de fruits, de légumes, de poissons, de légumineuses et d’huile d’olive. Au contraire, le régime méditerranéen comprend peu de viandes et de produits transformés.

Voici quelques conseils à suivre pour avoir une alimentation de type méditerranéenne :

• Consommer des produits céréaliers complets
• Manger des fruits et légumes à chaque repas et en priorité
• Utiliser l’oignon, l’ail, les herbes et épices en cuisine
• En cuisine, utiliser l’huile d’olive comme principale source de corps gras
• Consommer des légumineuses et des oléagineux au quotidien
• Manger du yaourt ou du fromage chaque jour
• Avoir une grande consommation de poisson, minimum 2 à 3 fois par semaine
• Limiter sa consommation de viande, d’oeufs et de volaille
• Réduire sa consommation de produits sucrés
• Ne consommer de la viande rouge que quelques fois par mois
• Avoir un apport calorique modéré : entre 1800 et 2500 calories par jour

Graisses mono insaturées

Pour éviter la prise de poids et prévenir les maladies cardiovasculaires, on recommande d’intégrer une des sources de graisses suivantes à l’alimentation quotidienne :

• Huile d’olive extra vierge
• Huile de colza
• Huile de sésame
• Huile de noisette
• Noix
• Amandes
• Noisettes
• Pistaches
• Noix de cajou
• Avocat

Fibres alimentaires

L’augmentation de la consommation de fibres alimentaires permet de prévenir l’intolérance au glucose, et donc le diabète de type 2. La consommation de fibres alimentaires doit être de 25 à 30g par jour, il s’agit donc, pour la plupart des gens, d’augmenter voire de doubler leur consommation. En effet, nous ne consommons pas assez de fibres dans l’alimentation moderne. Les fibres alimentaires permettent de :

• Procurer une sensation de satiété durable
• Diminuer le taux de glucose sanguin
• Diminuer la charge glycémique du repas
• Fournir un bon apport en magnésium et autres micro nutriments très importants pour augmenter l’action de l’insuline

Pour consommer suffisamment de fibres, il faut intégrer chaque jour au régime sans glucose :

• 3 fruits frais
• 3 à 4 portions de légumes crus ou cuits (1 portion équivaut à 200 g)
• 5 portions de produits céréaliers à choisir parmi : pain complet, céréales enrichies en fibres, féculents complets, légumineuses, produits élaborés à base de farine complète
• 3 portions de légumineuses par semaine

Magnésium

Plusieurs études ont établi un lien étroit entre un faible apport en magnésium et l’incidence du diabète de type 2. En commençant par choisir des produits céréaliers complets, il est plus facile d’augmenter l’apport en magnésium, car ils en contiennent davantage que leur équivalent raffiné.

Voici quelques exemples pour mieux s’en rendre compte :

Céréales raffinées	Teneur en magnésium	Céréales complètes	Teneur en magnésium
1 tasse de couscous cuit	42 mg	1 tasse de boulgour	116 mg
1 tasse de riz blanc	11 mg	1 tasse de riz brun	88 mg
2 tranches de pain blanc	20 mg	2 tranches de pain de blé entier	68 mg

Hormis les produits céréaliers complets, il existe d’autres sources intéressantes de magnésium. Voir notre fiche Magnésium dans le Palmarès des nutriments.

Autres aliments conseillés :

• Oméga-3
• Fruits et légumes
• Protéines maigres
• Légumineuses
• Poisson
• Supplémentation en vitamine D

Aliments déconseillés dans le régime sans sucre

Dans le cadre du régime sans sucre, on recommande vivement de limiter la consommation de graisses saturées et de produits ayant un index glycémique élevé. En effet, ces produits favorisent le surpoids, le risque de maladies cardiovasculaires mais surtout l’hyperglycémie sanguine. Ils contribuent à l’intolérance au glucose de manière significative.

Graisses saturées

Pour prévenir la prise de poids et les maladies cardiovasculaires associées, on recommande de limiter les sources de graisses suivantes dans le cadre du régime sans sucre :

• Viandes rouges
• Charcuteries
• Crème
• Fromages
• Beurre
• Saindoux
• Noix de coco
• Lait entier
• Margarines et huiles végétales hydrogénées
• Fritures, panures, pizza, fast-food, etc.

Aliments à index glycémique élevé

On connaît désormais le lien existant entre index glycémique élevé et le développement de diabète de type 2. Ce lien est, en effet, direct et significatif. Ainsi, plus l’alimentation est riche en aliments à index glycémique élevé, plus le risque de souffrir de diabète de type 2 augmente.

Les aliments suivants possèdent un index glycémique élevé et peu de fibres alimentaires, ils ne sont donc pas indiqués pour une personne souffrant d’intolérance au glucose :

• Pain blanc type baguette
• Pain de mie, pain à burger, croissant, pain viennois, etc.
• Biscottes et croûtons
• Pâtes alimentaires blanches
• Couscous classique
• Riz blanc instantané ou précuit, riz à risotto et vermicelles de riz
• Céréales petit-déjeuner classiques
• Chocolat au lait
• Biscuits
• Fécule de maïs
• Sucre, miel, cassonade, sirop de glucose-fructose, dextrose, etc.
• Sodas et boissons sucrées
• Gâteaux, pâtisseries et viennoiseries du commerce
• Barres de céréales
• Confitures, pâtes à tartiner et gelées
• Fruits en conserve, jus de fruits et compotes de fruits sucrées

Il est possible de reconnaître la qualité de la farine par simple lecture de l’étiquetage nutritionnel.

Désignations pour des farines dépourvues de fibres à limiter	Désignations pour des farines contenant des fibres à consommer souvent
Farine Farine de blé Farine enrichie Farine blanche ou non blanche Farine tamisée	Farine de blé entier Farine de blé entier moulue sur meule de pierre Farine de blé entier biologique Farine de blé intégrale Autre farine de céréales complètes

Autres aliments déconseillés :

• Produits industriels et transformés
• Produits raffinés
• Graisses trans
• Alcool
• Fast-food

Conseils pratiques au quotidien pour suivre le régime sans glucose

• En cas de repas imprévu et riche en produits raffinés, prendre un yaourt sans sucre avec du psyllium puis boire beaucoup d’eau pour compenser le manque de fibres
• Utiliser de l’huile d’olive ou de colza en cuisine et en pâtisserie à la place du beurre ou des margarines
• En collation, prendre un fruit frais et une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.)
• Transformer les soupes de légumes en soupes-repas en intégrant des légumineuses
• Remplacer le pain et les féculents à base farine blanche par des produits céréaliers complets
• Remplacer le sucre par de la purée de fruits dans les préparations
• Consommer du poisson au minimum 2 fois par semaine
• Cuisiner au maximum et éviter les produits déjà préparés

Menu spécial intolérance au glucose

Menu type d’un jour de régime sans sucre

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations de ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Matin	Petit-déjeuner « Bali » (son d’avoine, lait, banane, pain complet et fromage frais)
Collation	Tartine de houmous
Midi	Potage Saint-Germain, Salade de lentilles et tomates à la menthe, tranche de pain croustillant et fromage
Collation	Edamame ou bâtonnets de crudités
Soir	Flétan à l’orange, tranche de pain (blé entier), yaourt et granola

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste, Mars 2018 D’après le travail de : Hélène Baribeau, Nutritionniste, Juin 2011

 

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

• Diabète sucré. Manuel de nutrition clinique en ligne. (Consulté le 6 juin 2011). www.opdq.org.

Notes

1. Psaltopoulou T, Ilias I, Alevizaki M. The role of diet and lifestyle in primary, secondary, and tertiary diabetes prevention: a review of meta-analyses. Rev Diabet Stud. 2010 Spring;7(1):26-35. Epub 2010 May 10.
2. Esposito K, Maiorino MI, et al. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract. 2010 Aug;89(2):97-102. Epub 2010 May 23.
3. Salas-Salvadó. J, Bullo M, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized trial. Diabetes Care 2010: DOI:10.2337/dc10-1288.
4. de Munter JS, Hu FB, et al. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. . PLoS Med. 2007 Aug;4(8):e261.
5. Liu S, Chou EL. Dietary glycemic load and type 2 diabetes: modeling the glucose-raising potential of carbohydrates for prevention. Am J Clin Nutr. 2010 Sep 1. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 20810974.
6. Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes.Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S. Review. PubMed PMID: 12081851.
7. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Larsson SC, Wolk A. J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. Review.
8. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):956-65.
9. Sun Q, Spiegelman D, White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women, Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.
10. Liese AD, Roach AK, et al. Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):965-71.
11. McKeown NM. Whole grain intake and insulin sensitivity: evidence from observational studies. Nutr Rev. 2004 Jul;62(7 Pt 1):286-91.