Les fruits, ces délicieux alliés de notre santé

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°907, daté septembre 2022. 

Crus ou cuits, frais ou surgelés… Les fruits ont la part belle dans de nombreux régimes alimentaires, dont le méditerranéen, en raison de leurs apports en fibres, en vitamines et en antioxydants, bénéfiques pour la santé.

Le Programme national nutrition santé (PNNS) propose ainsi d’en mettre au menu deux portions de 80 à 100 g par jour, soit l’équivalent d’une pomme ou d’une poire, de deux petits fruits (abricots, etc.) ou de la moitié d’un gros (demi-mangue). Attention toutefois à ne pas en abuser en raison de leur teneur parfois élevée en sucres.

Les fruits sont un concentré de nutriments

Riches en eau et en divers minéraux (320 mg de potassium/100 g de banane, 15 mg de magnésium/100 g d’ananas, 23 mg de calcium/100 g de clémentines), les fruits regorgent de vitamines. En particulier la provitamine A, essentielle à une bonne vision et présente dans les fruits rouges, oranges ou jaunes (melon, pastèque, mangue, etc.). Mais aussi la vitamine C, qui favorise l’assimilation du fer et stimule les défenses immunitaires. Avec 228 mg pour 100 g, la goyave en est la plus riche, devant le cassis (181 mg/100 g), le kiwi (92,7 mg/100 g) et les agrumes (57 mg/100 g d’orange), selon la table nutritionnelle Ciqual. Ces deux vitamines ne sont pas les seules sources d’antioxydants : les fruits comme la fraise, le litchi, le raisin, l’abricot et la pomme sont une source importante de polyphénols.

Les privilégier bio

La concentration en antioxydants ainsi qu’en vitamines et en minéraux est plus importante dans la peau que dans la chair du fruit, aussi mieux vaut privilégier les fruits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée quand ils ne peuvent pas être épluchés. En effet, les fruits peuvent contenir des résidus de pesticides, comme l’atteste une enquête élaborée à partir de données de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) : 89 % des cerises, 87,3 % des raisins, 83 % des nectarines et pêches ou encore 50,8 % des prunes et mirabelles issues de l’agriculture conventionnelle, vendues et consommées en France sont contaminées.

Ils réduiraient le risque de diabète

Les personnes qui consomment 230 g de fruits par jour auraient 36 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 dans les cinq ans, par rapport à celles qui en dégustent moins de 62 g par jour. Néanmoins, certains fruits restent relativement sucrés, tels le raisin (16,5 g de sucre/100 g), le melon, les myrtilles et les cerises (10 g/100 g). Les personnes diabétiques peuvent leur préférer les fraises et framboises (5,4 g de sucre/100 g) ainsi que les abricots (6,7 g/100 g).

Les sucres des fruits sont essentiellement du fructose, du glucose et du saccharose – composé de glucose et de fructose -, dans des proportions variables : la pomme et la poire fournissent principalement du fructose (environ 6 g/100 g), le melon, du saccharose (6 g/100 g) et la cerise, du glucose (5,4 g/100 g). Attention à ne pas abuser des pruneaux, pommes, cerises ou raisins car ils contiennent du sorbitol, ce polyol pouvant occasionner des désordres digestifs.

Les consommer frais ou surgelés…

Même surgelés, les fruits tels que les myrtilles et les fraises sont aussi riches en vitamine C et provitamine A que les fruits frais. Prudence en revanche avec les conserves de fruits au sirop, par conséquent plus sucrés (14 g de sucres/100 g de poires William égouttées de la marque St Mamet contre 9,4 g/100 g de fruit frais) et avec les fruits séchés (64,7 g de sucres/100 g de dattes), à consommer occasionnellement. Pour la même raison, mieux vaut limiter la confiture (59 g/100 g de sucres pour la confiture de fraises Bonne Maman, soit dix fois plus que 100 g de fraises fraîches) et préférer les compotes sans sucres ajoutés.

… et plutôt entiers qu’en jus

Même fait maison, un jus de fruits perd une grande partie de ses fibres (0,28 g de fibres/100 g de jus d’orange pur jus contre 2,7 g/100 g d’orange entière). Or, celles-ci ralentissent l’assimilation des glucides par l’organisme et régulent le transit. Les fibres dites prébiotiques (pectine, inuline, fructo-oligosaccharides…) présentes dans les bananes, poires, coings et pêches participent également à l’équilibre du microbiote intestinal.

En outre, il faut en moyenne deux à trois oranges pour obtenir un jus de 80-100 ml, ce qui accroît d’autant la consommation de sucres. Ainsi une augmentation de 110 ml (un petit verre ou environ un tiers de cannette standard) par jour de boissons sucrées, y compris les jus de fruits, pendant quatre ans, augmenterait le risque de développer un diabète de type 2 de 16 %. Santé Publique France recommande de s’en tenir à un verre (environ 200 ml) par jour.

« Les sucres des fruits sont meilleurs que ceux des produits ultratransformés », par Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive et durable à l’Inrae de Clermont-Ferrand

« Dans les fruits, les sucres sont associés à des minéraux, des vitamines, des fibres et des antioxydants. Cet effet matrice demande de la mastication, ralentit l’assimilation des sucres, ce qui n’est plus le cas dans un jus de fruits ou dans un produit ultra-transformé (bonbons, pain de mie, gâteaux, etc.), pauvre en nutriments protecteurs. Le fructose en excès, surtout issu du sirop de glucose-fructose, peut notamment poser un problème car il s’accumule dans le foie sous forme de triglycérides, à l’origine de la stéatose hépatique non alcoolique »