Régime pour hypoglycémie réactionnelle
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L’hypoglycémie réactionnelle est induite par une élévation soudaine de la glycémie, suivie d’une baisse de la glycémie sanguine tout aussi brutale accompagnée de vertiges, d’une baisse d’énergie, d’une faim impérieuse, etc. Elle survient en générale chez des sujets sensibles aux variations de glycémie, après ingestion d’une quantité de sucre trop importante. Le régime pour hypoglycémie réactionnelle vise à répartir l’apport en glucides pour réguler la glycémie sanguine et prévenir cette situation désagréable.
Les points essentiels du régime pour hypoglycémie réactionnelle :
- Fractionner l’alimentation
- Consommer plus de fibres alimentaires
- Avoir un apport en bonnes protéines à chaque repas
- Eviter les sucres concentrés
- Limiter l’alcool et les excitants
Bienfaits du régime pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
Le régime pour hypoglycémie réactionnelle a de nombreux bienfaits, il permet de :
- Prévenir les hypoglycémies réactionnelles
- Atténuer les symptômes et les anticiper
- Bien répartir l’apport énergétique sur la journée
- Eviter les aliments néfastes pour la santé
- Apprendre à faire face aux variations de glycémie sanguine
Un taux de glucose sanguin qui diminue ne nécessite pas de consommer plus de sucre. Au contraire, cela ne ferait qu’aggraver le problème. Toutes les recommandations alimentaires pour contrôler l’hypoglycémie visent à stabiliser la glycémie afin que l’organisme puisse profiter d’une source constante d’énergie au cours de la journée. L’alimentation, d’ailleurs, est le seul traitement connu contre l’hypoglycémie réactionnelle, un dérèglement dont on peut éviter les conséquences désagréables si l’on est prêt à prendre quelques bonnes habitudes de vie.
Ce document porte sur l’hypoglycémie réactive et non sur l’hypoglycémie qui peut survenir chez les personnes diabétiques. Pour plus d’information, consultez notre fiche Diabète.
Régime et hypoglycémie : recommandations alimentaires
En cas d’hypoglycémie réactionnelle, il est nécessaire de revoir certaines de ses habitudes alimentaires. En effet, l’hypoglycémie répond très bien aux changements alimentaires et il suffit parfois de peu pour constater de grands changements. Il faudra veiller à intégrer plus d’aliments qui permettent une absorption lente des glucides et au contraire éviter les aliments qui ont tendance à faire augmenter très rapidement la glycémie. Ces recommandations alimentaires doivent être accompagnées d’une activité physique régulière pour plus d’impact sur la santé.
Alimentation conseillée pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
Pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle, il est fortement recommandé d’adopter une alimentation riche en aliments régulateurs de la glycémie sanguine. Par exemple, les bonnes protéines, les oméga-3 ou encore les fibres sont à intégrer. Le plus important reste cependant de répartir les apports de glucides sur la journée, en faisant 3 repas complets et 2 à 3 collations. Cette fiche vous guide vers une structure alimentaire meilleure.
3 repas équilibrés par jour à heures fixes
Faire 3 repas structurés permet de répartir l’énergie tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.
Un repas équilibré doit se composer d’au minimum 3 groupes d’aliments : végétaux, céréales, produits laitiers, viandes et substituts, etc.
- Le quart de l’assiette doit contenir de la viande (ou substituts)
- L’autre quart doit contenir un produit céréalier : féculents, pains, céréales, etc.
- La moitié de l’assiette doit contenir des végétaux frais, cuits ou crus
Voici un exemple de repas complet et équilibré à consommer pour éviter une hypoglycémie réactionnelle :
- 120g de poulet cuit
- 150g de riz brun
- 250g de brocoli
- 1 laitage
- 1 fruit
Collations
Prendre 3 petites collations, environ 2 heures après les repas permet d’éviter les fluctuations du taux de glucose sanguin. Les collations doivent absolument contenir des fibres alimentaires, des glucides et des protéines. Il est important de prendre la collation assez tôt, avant de ressentir la baisse d’énergie. La quantité de protéines dans la collation peut varier de 2 g à 9 g par collation et de 2 g à 3 g de fibres. Adaptez la collation à l’activité physique prévue dans la journée.
Exemples de collations :
- 1 fruit et 30g de fromage maigre
- 100g de fromage blanc ou un yaourt + 1 fruit
- Une poignée d’oléagineux + 1 fruit
- 1 tranche de pain complet + 1 cuillère à soupe de houmous ou de beurre de cacahuètes
- 100g de dips de carotte + sauce au fromage blanc et herbes
Protéines
Il faudrait consommer des aliments riches en protéines à tous les repas, ainsi qu’aux collations. En effet, les protéines sont absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l’organisme un approvisionnement plus constant d’énergie. L’apport en protéines devrait représenter de 15 % à 20 % de l’apport énergétique total, et les lipides environ 30 %.
Les sources de protéines à intégrer à chaque repas pour réduire le risque d’hypoglycémie sont :
- Viandes
- Volailles
- Poissons et fruits de mer
- Oeufs
- Lait et produits laitiers
- Soja, tofu et dérivés
- Légumineuses
- Oléagineux entiers ou en purée
Fibres
Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de glucose dans le sang et évite l’hypoglycémie réactionnelle. Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de 25 g à 30 g de fibres par jour, et jusqu’à 40g en cas de sensibilité particulière à l’hypoglycémie.
| Aliments riches en fibres à privilégier | Aliments pauvres en fibres à limiter |
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Autres aliments conseillés :
- Antioxydants
- Cuisine maison
- Relaxation
- Activité physique
- Oméga-3
Aliments à éviter dans le cadre du régime pour hypoglycémieréactionnelle
Dans le cadre du régime pour hypoglycémie réactionnelle, il faut au maximum éviter les produits sucrés et l’alcool ainsi que les excitants. Ces produits, qui se cachent un peu partout dans l’alimentation actuelle, ont un effet délétère sur la glycémie sanguine. Ils induisent son élévation très rapide et nous exposent à un risque plus élevé d’hypoglycémie réactionnelle.
Sucres concentrés
Dans un premier temps, il est recommandé de limiter assez strictement la consommation de produits sucrés, ou au moins de ne pas les consommer seuls. Par exemple, une pâtisserie ne doit pas être consommée de manière isolée au milieu de l’après midi, mais au sein d’un repas complet et structuré. Les sucres concentrés sont absorbés rapidement et provoquent une hausse rapide du taux de sucre sanguin, suivi d’une baisse qui peut aussi être rapide. C’est ce que l’on nomme hypoglycémie réactionnelle. La quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire, comme les céréales, ne devrait pas dépasser 5 g par portion.
Voici une liste d’aliments à privilégier ou à éviter chez les personnes sujettes à l’hypoglycémie réactionnelle :
| A privilégier | A limiter |
| Desserts à base de fruits sans sucres ajoutés Laitages et yaourts à base de soja Fruits et légumes frais ou surgelés Compotes de fruits sans sucres Jus de fruits et légumes 100% pur jus ou faits maison Sauce maison à base de yaourt Purées de fruits secs Miel Sucre de coco |
Gâteaux, tartes, pâtisseries, viennoiseries, beignets, biscuits Crème glacée, yaourts aromatisés sucrés, boissons lactées sucrées Fruits en conserve, jus de fruits sucrés, compote de fruits avec sucre ajouté Sauces industrielles : marinades, ketchup, barbecue Sucre blanc, cassonade, sirop de glucose-fructose, friandises, chocolat, caramel, confiture Edulcorants |
Dans une liste d’ingrédients sur une étiquette d’un produit alimentaire, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent la présence de sucres ajoutés.
Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.
Alcool et excitants
Il est recommandé d’éviter l’ingestion d’alcool à jeun, car cela abaisse le taux de glucose sanguin. Un verre d’alcool non sucré en mangeant peut être bien toléré, mais pas par tout le monde. Quant aux excitants (thé, café, boissons gazeuses, cacao), ils augmentent l’action de l’adrénaline et les symptômes de l’hypoglycémie. Ils sont donc à limiter.
| Produits à limiter | Produits de substitution bien tolérés |
| Café, thé Boissons gazeuses et énergisantes, même 0% Cacao Bières Vins sucrés Apéritifs Liqueurs |
Café déca, tisanes Eau minérale Vin rouge pris en mangeant (maximum 1 verre par repas) |
Autres aliments déconseillés :
- Produits sucrés et raffinés
- Produits industriels
- Fast-food
- Saut de repas
- Stress
- Tabac
- Sédentarité
Régime et hypoglycémie : conseils pratiques au quotidien
- Toujours avoir sous la main des noix, graines, purées d’oléagineux ou yaourt pour combler rapidement les besoins en protéines
- Les poissons en conserve (thon, maquereau, sardines, etc.) sont des moyens simples d’avoir accès à de bonnes sources de protéines rapidement
- Ajouter du psyllium, des graines de lin ou de chia aux yaourts, compotes et soupes
- Boire beaucoup d’eau
- Cuisiner au maximum à base de farines complètes et enrichir les préparations de son d’avoine
- Réduire le sucre dans les desserts et le remplacer par du sucre de coco, du miel ou de la compote
Idées de recettes pour éviter l’hypoglycémie
Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter les recettes, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Menu à 2000 kcal pour réguler l’hypoglycémie réactionnelle
| Matin | Petit-déjeuner « Eastman » (pain, jambon, fromage, banane, lait) |
| Collation | Pomme et fromage |
| Midi | Salade de mesclun et radis avec féta, brochette de poulet « shish taouk » et boulgour |
| Collation | Orange et amandes |
| Soir | Salade de betteraves et pommes vertes, sauté aux crevettes et aux légumes et riz basmati |
| Collation | Tartinade de beurre de cacahuète |
Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine
Pour aller plus loin : la place de l’activité physique et de la relaxation
L’exercice et la relaxation sont de bons moyens de réduire le stress qui peut parfois provoquer une crise d’hypoglycémie réactionnelle.
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Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste D’après le travail de : Hélène Baribeau, Nutritionniste |
Références
Bibliographie
- Bouchard Odette, Thériault Murielle. Vaincre l’hypoglycémie. Les Éditions de l’Homme. Canada, 2003.
- Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypoglycémie. (Consulté le 11 décembre 2009).
- Groupe Harmonie Santé. Hypoglycémie partie 2-5. (consulté le 11 décembre 2009) www.harmoniesante.com