Les Vitamines B

Les Vitamines B

La famille des vitamines B est très importante dans les métabolismes énergétiques de l’organisme et pour le système nerveux. Les sources se recoupent bien sûr, mais elles ont chacune leur spécificité.

La vitamine B1

Parmi les premières découvertes, quand un scientifique a constaté que l’on pouvait guérir du béri-béri en consommant du riz non décortiqué, dans les pays à alimentation monotone à base de riz. Elle a un rôle capital dans l’utilisation des glucides, donc dans le bon rendement énergétique de nos cellules et dans le fonctionnement des cellules nerveuses. Elle craint la lumière et l’air, qui l’oxydent, et la chaleur. Comme elle est soluble, elle est régulièrement éliminée dans les urines si non utilisée, donc pas de stocks, il faut en consommer quotidiennement. Heureusement, elle est très présente dans une alimentation équilibrée, mais attention aux fortes chaleurs de cuisson qui la dégradent.

Qui peut être carencé ?

alimentation monotone (céréales décortiquées exclusives, anorexie), troubles intestinaux gênant l’absorption, surconsommation des alcooliques (encéphalopathies spécifiques qui se traitent par une supplémentation de vitamines B), et les très gros consommateurs de thé et café (absorption entravée) qui doivent eux aussi veiller à des apports très riches. La carence profonde, la plus grave, est le Béri-Béri, qui peut être mortel par la dégradation cardiaque, mais il a quasiment disparu depuis que l’on informe les populations concernées sur les apports utiles et comment y arriver simplement. On trouve divers troubles nerveux et de la mémoire ; à l’extrême encéphalopathies de l’alcoolique avec troubles mnésiques pérennes et désorientation + confusion. Pas de surdosage possible, tout au plus peut-on avoir un effet diurétique.

Les principales sources : elles sont évaluées en pourcentage des apports journaliers recommandés par 100 grammes. Levure de bière et germe de blé : elles apportent 650 % et 200% des AJR; sous forme de paillettes, il est très facile d’en saupoudrer vos aliments pour compléter les apports

• Porc, turbot, blé : 50 à 60%
• Flocons d’avoine : 40%
• Rognons : 30 à 40%
• Foies, lentilles, noisettes, noix, pain complet : 20 à 30%.
• En-dessous de 20%, nous trouvons encore une multitude d’aliments carnés et végétaux, qui vont vous aider à optimiser les apports dans le cadre d’une alimentation variée

La vitamine B2

Voilà un additif alimentaire bon pour nous : appelée riboflavine, sa couleur jaune-vert intense la fait utiliser comme colorant sous le nom de E 101. Elle intervient dans la transformation des nutriments en énergie, dans le bon fonctionnement du nerf optique. Elle supporte un large éventail de températures, mais craint la lumière. Très répandue, et de plus partiellement synthétisée par notre flore intestinale, les risques de carence sont rares. Peuvent être concernées les personnes avec une pathologie intestinale et les personnes âgées mangeant peu et pas assez varié

Les principale sources :

• Levure de bière et germe de blé sont très riches, et en paillettes elles peuvent supplémenter facilement nos aliments
• Une portion de viande apporte 200% des AJR, une portion de foie 150 à 200%, et des rognons 100 à 150%
• Une portion de fromage apporte 20 à 50% des AJR
• Fruits oléagineux et poissons gras apportent entre 20 et 50%, ainsi que les champignons, réputés pour leur apport facile et peu calorique
• Beaucoup d’autres aliments permettent de compléter utilement, avec 10 à 20% des AJR couverts

La vitamine B3

Elle s’appelle aussi niacine, ou vitamine PP

Son rôle est important dans le métabolisme hormonal, ainsi que dans la respiration cellulaire. Ses carences : elles se manifestent  par une altération de la peau (pellagre, avec intolérance au soleil) et des muqueuses (troubles digestifs)

Qui peut être carencé ?

surtout dans les pays à faible consommation de viandes, même si la transformation d’un acide aminé, le tryptophane, permet plus ou moins de compenser, mais à condition d’avoir un apport suffisant en autres acides aminés essentiels….

Les principales sources : tout comme les autres vitamines du groupe B

• coeur, rognons, foies
• levures et champignons
• légumineuses

La vitamine B6

La vitamine B6 ou pyridoxine intervient dans beaucoup de métabolismes : la synthèse des protéines ( rôle dans la croissance, la synthèse de l’hémoglobine, la fabrication des anticorps), utilisation du glycogène (important dans les activités physiques longues). Couplée au magnésium, elle a un rôle de régulateur dans l’hyper-excitabilité du système nerveux : troubles neuro-musculaires, tendance aux crampes, aux palpitations. Elle peut aider à améliorer aussi les dysfonctionnements de la peau, qui elle aussi subit des influences complexes.

Les carences graves sont rares dans les pays aisés, mais a minima elle peut entrainer :

• Chez le bébé : irritabilité, convulsions, hypotonie, anémie, troubles digestifs ;
• Chez le grand enfant ou l’adulte : dermite séborrhéique, divers dysfonctionnements cutanés; à noter que l’association vit B6-magnésium peut aider à réguler une hypersudation inhabituelle (observations personnelles); glossite non spécifique, anémie et baisse des lymphocytes (attention à la qualité de l’immunité), névrites avec douleurs ou troubles musculaires, irritabilité

Inversement : Un excès prolongé de supplémentation, en finissant par déborder les mécanismes régulateurs rénaux, va aussi entrainer divers troubles nerveux, plutôt de type hypofonctionnement ( moins de sensibilité cutanée, faiblesse musculaire); cela pourrait aussi, en déséquilibrant la quantité de minéraux éliminée, favoriser la formation de calculs urinaires. Mais à l’opposé elle peut aussi aider à la prévention des calculs d’acide oxalique.

Dans quels cas doit-on augmenter les apports ?

Toutes les circonstances fragilisant l’organisme : surentrainement, dénutrition, circonstances de fatigue. Prise de certains médicaments qui la font consommer en excès. Troubles neuro-musculaires et du rythme cardiaque par hyper-excitabilité:  pour les juguler on l’associe au magnésium qui ‘travaille » avec elle.

Les principales sources : comme les autres vitamines B: Principalement viandes, volailles, abats, poissons. Levure de bière, céréales complètes, légumineuses, germe de blé ne sont pas négligeables non plus. Les autres légumes sont un apport d’appoint dans le cadre d’une alimentation variée

La vitamine B8 ou biotine

Elle intervient dans la production d’énergie depuis les glucides et les acides aminés, comme co-facteur d’une certaine classe d’enzymes. Les carences sont rares, les symptômes sont proches de celles en B6

Les principales sources :

• Foie, jaune d’oeuf, poissons.
• Lentilles, céréales, noix.

La vitamine B9 ou acide folique

Elle est un peu à part dans la famille des vitamines B. D’une part par son rôle:

• Elle est indispensable à la formation des cellules, et en particulier celle des globules rouges et des plaquettes.
• Indispensable aussi à la bonne croissance du foetus, à tel point que l’on supplémente systématiquement la future maman en folates, pour prévenir certaines malformations neurologiques.
• Et l’organisme ne sait pas la synthétiser

Les carences se manifestent par : Une anémie à  gros globules rouges dite macrocytaire. Une baisse des plaquettes.

Ses principales sources :

• Les levures, le foie, le jaune d’oeuf;  elle est liée aux protéines.
• Les légumes verts, graines, germe de blé

La vitamine B12

Son rôle : très important et polyvalent, dans le métabolisme des glucides, lipides, phosphore, la synthèse des protéines et la réparation tissulaire, et surtout la maturation des globules rouges. En cas de carence, il y a surtout  une anémie macrocytaire, mais aussi des troubles neurologiques, digestifs, cutanés: c’est l’anémie de Biermer. Son absorption digestive est dépendante d’un facteur venant de l’estomac, le facteur intrinsèque, qui manque dans l’anémie de Biermer. L’organisme la stocke, ses réserves sont très lentement utilisées, si bien qu’il faut une carence d’apport totale pendant environ 4 ans pour que la maladie se manifeste de manière franche.

Ses principales sources :

• Viande, lait, jaune d’oeuf
• Céréales, fruits, légumes

En conclusion : Les vitamines B sont omniprésentes dans nos aliments, heureusement pour nous, tant leur rôle est indispensable pour le rendement énergétique et le système nerveux

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Auteur : Dr Cazivassilio Denise

Conflits d’intérêts : L’auteur n’a pas transmis de conflits d’intérêts concernant les données diffusées dans cette interview ou publiées dans la référence citée. Cet article est issu d’une expérience de terrain, il existe d’autres produits, et d’autres protocoles de prise en charge.