Régime spécial hypertriglycéridémie
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L’hypertriglycéridémie correspond à un taux anormalement élevé de triglycérides dans le sang. Elle constitue un vrai danger pour la santé cardiovasculaire puisqu’elle augmente le risque d’infarctus, d’angine et de décès. Les triglycérides proviennent directement de notre alimentation. c’est pourquoi le régime spécial hypertriglycéridémie vise à limiter la consommation de sucres simples, d’alcool et de lipides saturés pour faire baisser le taux de triglycérides sanguin.
Les points essentiels du régime spécial hypertriglycéridémie :
Régime spécial hypertriglycéridémie : tout comprendre en 2 min
- Maintenir ou atteindre un poids santé
- Choisir les bonnes sources de lipides
- Limiter l’alcool et les sucres simples
- Lutter contre la sédentarité
- Adopter un régime riche en fibres
Bienfaits du régime en cas de triglycérides élevés
En cas de triglycérides élevés, le régime spécifique proposé dans cette fiche a de nombreux bienfaits. En effet, il permet de :
- Atteindre un poids santé et un tour de taille souhaitable pour diminuer les risques de santé
- Prévenir les maladies cardiovasculaires
- Faire les bons choix alimentaires
- Limiter les aliments qui augmentent le taux de triglycérides sanguin et nuisent à la santé
- Au contraire, favoriser les bons aliments pour faire baisser le taux de triglycérides et protéger le système cardiovasculaire
Quels sont les risques de l’hypertriglycéridémie ?
Les triglycérides proviennent de notre alimentation, ils circulent ensuite dans le sang et se retrouvent emmagasinés dans l’organisme, dans le tissu adipeux. Il existe un lien avéré entre un taux élevé de triglycérides et le risque d’accidents cardiovasculaires, voire de décès.
Le taux de triglycérides varie selon différents facteurs : l’âge, le poids, la tabagisme, l’alcool, le niveau d’activité physique, etc. En général, une perturbation du bilan lipidique est cependant causée par une alimentation trop riche en lipides, en sucres et en alcool. De même, un excès de poids ou la sédentarité favorisent l’hypertriglycéridémie.
L’hypertriglycéridémie survient souvent avec d’autres facteurs : obésité, hypertension, diabète, etc. Un diagnostic de syndrome métabolique peut être posé en présence de plusieurs de ces facteurs.
Classification du taux de triglycérides dans le sang
| Normal | Inférieur à 1,7 mmol/l |
| Légèrement élevé | De 1,7 à 2,25 mmol/l |
| Elevé | De 2,25 à 5,63 mmol/l |
| Très élevé | Supérieur à 5,63 mmol/l |
L’intérêt du poids et du tour de taille pour faire baisser les triglycérides
L’atteinte d’un poids santé suffit souvent à faire baisser les triglycérides. Le surpoids est causé par une consommation excessive de calories par rapport aux besoins de l’organisme. Ce surpoids favorise la production de transporteurs de triglycérides, les VLDL. Une perte de poids est donc fortement recommandée en cas d’hypertriglycéridémie. Plus que le poids, c’est le tour de taille qu’il faut surveiller avec attention. Un tour de taille élevé est très souvent lié à un taux élevé de triglycérides. Vous pouvez mesurer votre tour de taille avec un mètre ruban juste au dessus du nombril.
Mesures du tour de taille et classification du risque pour la santé en fonction du tour de taille
| Homme | Femme | |
| Peu de risque pour la santé | Moins de 94cm | Moins de 80cm |
| Risque accru | Plus de 94cm | Plus de 80cm |
| Danger pour la santé | Plus de 102cm | Plus de 88cm |
Afin d’éviter la survenue de maladies cardiovasculaires causées par des triglycérides élevés, les médecins préconisent d’abord d’effectuer des changements dans les habitudes de vie et l’alimentation. Toutefois, si le taux de triglycérides est trop élevé ou si ces mesures ne suffisent pas, il faudra envisager un traitement médicamenteux.
Recommandations alimentaires pour faire baisser les triglycérides
En cas d’hypertriglycéridémie, les recommandations alimentaires doivent être suivies en première intention avant d’instaurer un traitement médicamenteux. Un régime bien conduit peut faire baisser les triglycérides et rétablir un poids santé. En effet, c’est dans notre alimentation que l’organisme trouve de quoi fabriquer les triglycérides. Il faudra donc favoriser les aliments qui diminuent la synthèse des triglycérides et limiter la consommation d’aliments qui l’augmentent.
Alimentation conseillée en cas d’hypertriglycéridémie
Si votre taux de triglycérides est élevé, il vous faudra favoriser une alimentation hypocalorique et riche en bons nutriments. Il est recommandé de consommer plus d’Oméga-3, de produits complets, de végétaux et de protéines végétales. Ces recommandations devront être complétées d’une activité physique régulière.
Oméga-3
Les Oméga-3, d’origine marine surtout, ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. On connaît leur effet anti-inflammatoire, mais ils permettent aussi de faire baisser le taux de triglycérides et de protéger les artères de l’athérosclérose. On recommande de consommer 1g d’EPA et de DHA par jour, et jusqu’à 4g en cas d’hypertriglycéridémie sévère. En consommant 3 portions de 150g de poissons gras par semaine, il est simple d’atteindre cet apport.
Exemples de portions apportant 1g d’EPA et de DHA :
- 140g de maquereau
- 130g de thon blanc en conserve
- 150g de truite
- 150g de sardine
- 150g de saumon
- 150g de hareng
Céréales complètes
Les céréales et les produits élaborés à partir de farine complète sont d’excellents choix pour les personnes souffrant d’hypertriglycéridémie.
Voici quelques aliments riches en céréales complètes à privilégier en cas de triglycérides élevés :
- Pain complet et dérivés au blé entier : pain de mie, pain à burger, bagel, etc.
- Céréales petit déjeuner à base de son d’avoine ou enrichies en fibres
- Céréales cuites : boulgour, riz brun, quinoa, orge, millet
- Pâtes complètes ou à base de farine de lentilles
- Germe de blé et son d’avoine
- Cuisine maison à base de farine complète
Alimentation légèrement hypocalorique
Comme nous l’avons vu précédemment, l’atteinte d’un poids santé et la diminution du tour de taille permettent de faire baisser les triglycérides. Pour suivre un régime hypocalorique sans privation, il suffit de favoriser les aliments à faible densité énergétique (fruits et légumes, produits laitiers allégés, légumineuses, etc.) et d’éviter les aliments caloriques riches en lipides et en glucides (produits raffinés, sucreries, alcool, etc.). Une perte de poids trop importante peut générer de l’inflammation, néfaste pour l’organisme. On recommande de ne pas perdre plus d’1,5 kg par semaine et de se faire accompagner par un diététicien pour perdre du poids correctement.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes doivent avoir une place de choix en cas d’hypertriglycéridémie. Grâce à leur richesse en eau, en fibres et en micronutriments, ils permettent de rassasier sans apporter beaucoup de calories. De plus, les antioxydants et les fibres qu’ils contiennent protègent l’organisme du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Manger suffisamment de fruits et légumes permet de manger moins de produits sucrés, de lipides et de glucides qui participent à l’élévation des triglycérides dans le sang. Il faut consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
- 1 pomme, poire ou orange
- 2 clémentines
- 2 kiwis
- 10 cerises
- 1/2 melon
- 2 tranches d’ananas
- 250g de fraises
- 1 bol de salade
- 250g de légumes verts
- 2 endives
- 10 petits choux de Bruxelles
Sources de protéines végétales
Les produits animaux contiennent des protéines mais aussi des graisses saturées. Il faut en consommer en quantité raisonnable et veiller à les remplacer régulièrement par des sources de protéines végétales, telles que :
- Tofu
- Soja
- Laits végétaux et produits laitiers à base de laits végétaux
- Oléagineux
- Légumineuses
Autres aliments conseillés :
- Antioxydants
- Epices et herbes
- Bonne hydratation
- Citron
Aliments responsables d’un taux de triglycérides élevé à éviter
Les aliments à éviter pour faire baisser le taux de triglycérides sont les produits sucrés, les graisses trans et saturées et l’alcool. La sédentarité et le surpoids favorisent également les triglycérides élevés. Dans le cadre du régime spécial hypertriglycéridémie il faudra prêter attention à limiter la consommation de ces aliments et les autres facteurs de risque.
Graisses saturées
Les triglycérides sont transportés dans le sang par 5 types de lipoprotéines, fabriquées à partir du gras que l’on consomme. En contrôlant la quantité et la qualité des graisses dans l’alimentation, il est possible de réduire la production des lipoprotéines et par conséquent le taux de triglycérides.
Pour cela, il faut restreindre la consommation de graisses à 30% de l’apport énergétique total quotidien. Ni plus, ni moins. Il est très important d’apporter une attention particulière à la liste d’ingrédients et à l’étiquetage nutritionnel des produits alimentaires. Le régime spécial hypertriglycéridémie vise à augmenter la consommation d’acides gras insaturés au détriment des acides gras saturés et trans. Les acides gras insaturés permettent d’augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés et trans, quant à eux, augmentent le taux de mauvais cholestérol et le phénomène d’athérosclérose.
Voici un tableau récapitulatif des sources de graisses à éviter et à privilégier
| Aliments sources d’acides gras monoinsaturés et d’Oméga-3 A privilégier |
Sources d’Oméga-6 A consommer avec modération |
Sources d’acides gras saturés et trans
A limiter |
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Sucres simples
La plupart des gens n’en sont pas conscients, mais la consommation de sucres simples que l’on trouve dans de nombreux aliments peut causer l’hypertriglycéridémie.
Pour faire baisser le taux de triglycérides, voici les sources de sucres simples à éviter :
- Sucre blanc, sucre roux, cassonade
- Sirop de glucose-fructose, miel, sirop d’érable
- Confiture, gelée de fruits et pâtes à tartiner
- Céréales petit déjeuner et barres de céréales classiques
- Pâtisseries, viennoiseries, biscuits et gâteaux du commerce
- Bonbons, chocolat
- Boissons aromatisées à base de lait, de nectar ou de sirop
- Jus et compotes de fruits sucrées
- Sauces ketchup, barbecue, marinade
- Liqueur, sodas, cocktail, etc.
Alcool
Une consommation raisonnable de vin rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Toutefois, une consommation de plus de 20g d’alcool par jour peut provoquer l’élévation des triglycérides sanguins. On recommande donc de ne pas boire plus d’un verre d’alcool par jour pour l’homme, comme pour la femme. Chez certaines personnes plus sensibles à l’alcool, l’abstinence totale est de mise.
Une portion d’alcool équivaut à :
- 250ml de bière
- 12cl de vin
- 2,5cl d’alcool fort
Produits raffinés
Tout comme les sucres simples, les produits raffinés sont associés à l’hypertriglycéridémie et à l’insulino résistance.
Les produits raffinés à éviter pour faire baisser les triglycérides sont :
- Pain et produits céréaliers élaborés à partir de farine blanche
- Biscottes, pain de mie, pain à burger, baguette, etc
- Pâtes alimentaires blanches
- Couscous, gnocchis
- Riz instantané ou précuit et riz à risotto, vermicelles de riz
- Pomme de terre sans la peau
- Céréales petit déjeuner classiques
- Frites
Sédentarité
La sédentarité est liée à un risque accru de surpoids, d’obésité et de développer des maladies associées. La sédentarité favorise aussi l’hypertriglycéridémie. On recommande donc de pratiquer 30 minutes d’activité physique, 5 fois par semaine.
Quelques idées pour faire de l’activité physique :
- Prendre les escaliers dés que cela est possible
- Descendre un arrêt avant votre arrêt de transport habituel et marcher jusqu’au travail
- Ne pas prendre la voiture pour les petits trajets
- Faire une marche digestive après le repas durant votre pause déjeuner
- Organiser une randonnée ou une sortie à vélo avec des amis dés que vous en avez l’occasion
Autres aliments déconseillés :
- Sel
- Plats industriels et transformés
- Sodas
- Fast-food
Faire baisser les triglycérides : conseils pratiques au quotidien
- Remplacer tous les produits élaborés à base de farine blanche par des produits à base de blé complet, de kamut, d’épeautre, etc.
- Utiliser l’huile d’olive extra vierge et l’huile de colza pour les recettes
- Cuisiner un maximum et éviter les plats préparés et transformés
- Remplacer les sucreries et pâtisseries par des fruits, des desserts maison ou des produits laitiers allégés en matières grasses
- Sucrer les desserts avec des fruits séchés, des compotes de fruits maison ou des jus de fruits
- Remplacer les viandes par des légumineuses dans les soupes, salades, plats et sauces
- Choisir des morceaux de viandes maigres et remplacer la viande par des poissons gras au minimum deux fois par semaine
- Pour la collation, privilégier les oléagineux riches en Oméga-3 et acides gras monoinsaturés : noix, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil
Idées de recettes pour hypertriglycéridémie et hypercholestérolémie isolée
Menu type pour faire baisser les triglycérides
| Matin | Petit déjeuner « Chamonix » (yaourt, graines de lin, granola, pomme, pain de blé entier, beurre de cacahuètes, lait de soja) |
| Midi | Velouté à l’oignon, Bagel et saumon fumé, Laitue verte croquante, Yaourt avec stérols végétaux et Quartiers d’orange |
| Collation | Pistaches |
| Soir | Filets de poisson panés, Orge « risotto », Epinards aux raisins secs, Compote de pommes, Deux biscuits à l’avoine |
Pour aller plus loin : lien entre hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie isolée et hyperlipidémie
Les personnes qui souffrent d’hypertriglycéridémie peuvent aussi afficher un taux élevé de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol. Pour des conseils à ce sujet, consultez la fiche diète spéciale hypercholestérolémie.
Avoir un taux élevé de lipides dans le sang, incluant cholestérol et triglycérides, peut aussi causer l’hyperlipidémie. Pour en savoir plus, consultez notre fiche Cholestérol et triglycérides : hyperlipidémie.
Pour savoir si vous avez un poids santé, faites notre test « Quel est votre indice de masse corporelle ? »
Si vous devez perdre du poids, consultez nos fiches Problèmes de poids – obésité et embonpoint : Prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir
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Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste D’après le travail initial de : Hélène Baribeau, Nutritionniste |
Références
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Bibliographie
- Manuel de nutrition clinique en ligne. Dyslipidémies : Approche nutritionnelle et recommandations alimentaires. [Consulté le 12 février 2011]. www.opdq.org
Notes
1. Larousse médical, Larousse/VUEF, Paris, 2002.
2. Dunbar RL, Rader DJ. Demystifying triglycerides: a practical approach for the clinician. Cleve Clin J Med. 2005 Aug;72(8):661-6, 670-2, 674-5.
3. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) expert panel on Detection, Evaluation and Treatment of high blood cholesterol in adults (Adult treatment panel III), september 2002, National Institutes of Health, publication no 02-5215.
4. 2009 Canadian Cardiovascular Society/Canadian guidelines for the diagnosis and treatment of dyslipidemia and prevention of cardiovascular disease in the adult – 2009 recommendations. Genest J, McPherson R, et al. Can J Cardiol. 2009 Oct;25(10):567-79. Review. Texte intégral (en français) : www.ccs.ca
5. Chaire de recherche Merck Frosst/IRSC sur l’obésité de l’Université Laval (Québec), mesurer votre tour de taille : www.obesity.chair.ulaval.ca. [Consulté le 12 février 2011].