Régime sans lactose contre l’intolérance au lactose

L’intolérance au lactose est l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose, sucre présent dans le lait. L’intolérance au lactose est souvent liée à une déficience en lactase, enzyme qui permet la digestion du lait. Elle entraîne divers inconforts digestifs qui font suite à l’ingestion de produits laitiers : ballonnements, diarrhées, douleurs, etc. Le régime sans lactose vise à supprimer les produits contenant du lactose en fonction de la tolérance et pour faire disparaître les symptômes.

Les points essentiels du régime sans lactose :

• Respecter sa propre tolérance
• Restreindre l’apport en lactose
• Se méfier des traces de lactose
• Connaître les solutions de substitution
• Maintenir un apport nutritionnel optimal

Bienfaits du régime sans lactose en cas d’intolérance aux produits laitiers

Le régime sans lactose a de nombreux bienfaits dans le cas d’une intolérance au lactose, il permet de :

• Apprendre à connaître et respecter sa propre tolérance au lactose
• Restreindre la consommation de lait et de produits laitiers
• Maintenir un apport nutritionnel optimal malgré l’absence de produits laitiers
• Trouver des solutions de substitution : yaourt et fromage sans lactose
• Réintroduire progressivement le lactose pour augmenter la tolérance
• Atténuer les inconforts digestifs liés à l’intolérance au lactose

Intolérance aux produits laitiers, un mal commun ?

En condition normale, les cellules de l’intestin produisent suffisamment de lactase (enzyme) afin que le lactose puisse être digéré et absorbé de façon efficace. L’activité de cette enzyme est très élevée à la naissance et diminue drastiquement de 90 à 95% à l’âge adulte. Seulement 30% de la population mondiale conserve suffisamment de lactase pour bien digérer et absorber le lactose à l’âge adulte. Les populations amérindiennes, africaines, afro-américaines, hispaniques et asiatiques sont les plus touchées par cette baisse d’activité de la lactase et donc par l’intolérance au lactose.

Lorsqu’un individu consomme plus de lactose que ce que la lactase peut digérer, les molécules de lactose non digérées restent dans l’intestin, attirent des molécules d’eau et causent par la suite des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. La sévérité de ces symptômes varie en fonction de la quantité de lactose consommée. Chaque personne doit déterminer son niveau de tolérance personnel.

Autres causes et diagnostic de l’intolérance au lactose

Une déficience en lactase peut être provoquée par des dommages aux cellules intestinales liés à une maladie, à certains médicaments, à une diarrhée récurrente ou encore à la malnutrition. La déficience en lactase peut être temporaire ou permanente.

L’intolérance au lactose peut être évaluée cliniquement par certains tests comme le test respiratoire à l’hydrogène post-charge de lactose, le test sanguin de tolérance au lactose ou par un test génétique. Une intolérance au lactose nécessite des changements alimentaires pour éviter ces désagréments gastro-intestinaux. L’élimination totale des produits laitiers est souvent inutile car même les gens intolérants au lactose seraient en mesure de digérer 12 à 15 g de lactose (environ 250 ml de lait) par jour. De plus, une ingestion quotidienne du lactose améliorerait la quantité de lactose tolérée (phénomène d’habituation).

Exclure complètement un groupe alimentaire peut également mener à des carences en certains nutriments. La non consommation de produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, vitamine D et riboflavine.

Tel que mentionné précédemment, la tolérance au lactose varie beaucoup d’une personne à l’autre. Le régime à suivre varie donc aussi selon la personne. N’hésitez-pas à consulter un diététicien-nutritionniste pour vous aider à faire les meilleurs choix selon votre situation.

Il est également important de ne pas confondre l’intolérance au lactose avec l’allergie au lait qui est causée par une réaction immunitaire.

Régime sans lactose : recommandations alimentaires

Le régime sans lactose est avant tout histoire de tolérance. En effet, certaines personnes tolèrent parfaitement le yaourt ou le fromage alors que d’autres pas du tout. Le but du régime spécial intolérance au lactose est avant tout de réintroduire progressivement le lactose, d’identifier les symptômes et d’établir un seuil de tolérance propre à l’individu.

Quels sont les substituts au fromage, au yaourt et aux produits sans lactose ?

En cas d’intolérance au lactose on utilisera le fromage et le yaourt sans lactose pour couvrir les besoins de l’organisme. Ces produits laitiers sans lactose sont en effet souvent enrichis en vitamines et minéraux et permettent d’éviter les carences alimentaires. De plus, en faisant les bons choix, en apprenant à lire les étiquettes et en consommant les produits laitiers au bon moment il est possible d’atténuer significativement les symptômes liés à l’intolérance au lactose.

Suivre le protocole de tolérance au lactose

En premier lieu, on recommande d’éliminer de l’alimentation les aliments contenant du lactose jusqu’à disparition des symptômes. Ensuite, il faudra les réintroduire en petites quantités (suivre protocole ci-dessous) afin d’évaluer et de définir un seuil de tolérance. Si les symptômes d’intolérance réapparaissent, éliminez complètement les aliments de votre menu. Puis tentez de nouveau leur réintroduction plus tard afin de réévaluer l’intolérance.

Étape 1 : consommer une portion d’aliment correspondant à 1 g de lactose lors d’un repas du matin. S’il n’y a aucun symptômes, le lendemain matin, la ration de lactose est doublée (2 g). Si cette quantité est de nouveau bien tolérée, on augmentera à 5 g de lactose au troisième jour, puis à 10 g au quatrième jour.

Étape 2 : augmenter le nombre de rations tolérables au quotidien. Cela veut dire passer d’une ration par jour à deux (matin et soir) puis le jour suivant, à trois rations.

Respecter sa tolérance

Il ne faut en général pas mettre tous les produits laitiers dans le même panier. En effet, les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir sont habituellement bien tolérés par les gens intolérants au lactose. Les bactéries présentes dans ces produits utilisent une partie du lactose. De même, les fromages fermes sont également mieux tolérés car la majorité du lactose est enlevée avec le petit lait dans le processus de fabrication. Plus un fromage vieilli, plus le contenu en lactose diminue.

Liste de fromage sans lactose, ou très pauvres en lactose :

• Bleu
• Brie
• Chèvre
• Camembert
• Cheddar
• Fromage à la crème
• Edam
• Mozzarella
• Gouda
• Gruyère
• Comté

Bien lire les étiquettes

Il est important de bien lire les étiquettes afin d’éviter les produits contenant du lactose, surtout si votre intolérance au lactose est importante.

Voici quelques termes qui indiquent la présence de lactose dans un produit :

• lait et produits laitiers (crème, fromage, yogourt)
• poudre de lait
• matières sèches (solides) du lait
• caillé (de lait)
• lactosérum (petit lait)
• lactose
• lactoglobuline
• beurre
• margarine
• saveur de fromage
• caséine et caséinate
• substances laitières modifiées

Substituts sans lactose

De nombreux produits sans lactose sont désormais disponibles : lait sans lactose, yaourt sans lactose, fromage sans lactose. N’hésitez-pas à les essayer. Sinon, il faudra se tourner vers des alternatives non laitières sans lactose. Des substituts de produits laitiers peuvent aider à répondre aux besoins en calcium et en vitamine D car ils sont souvent enrichis.

Les sources de calcium non laitières sont :

• Dérivés de soja : boisson de soja, crème de soja, poudings et yaourts de soja
• Autres substituts au lait : boisson d’amande, de tournesol ou de chanvre
• Aliments à base de riz : fromage de riz, pouding de riz, boisson de riz
• Jus de fruits enrichis en calcium

La boisson de soja représente le meilleur substitut au lait traditionnel car il contient sensiblement les mêmes quantités de calcium, de vitamine D et de protéines. Par contre, les boissons d’amandes ou de riz sont moins nourrissantes car elles contiennent très peu de protéines.

Enfin, les haricots blancs, les légumes verts comme les choux, les haricots verts ou le brocoli ainsi que certaines noix comme les amandes ou les noix du Brésil contiennent du calcium. Des suppléments peuvent être indiqués dans certains cas.

Consommer les produits laitiers au bon moment

Le mode de consommation des produits laitiers peut avoir une grande influence sur la tolérance. En effet, pour être mieux tolérés, le lait et les produits laitiers doivent être consommés au sein d’un repas et combinés à d’autres aliments riches en protéines, en fibres et en lipides.

On déconseille de consommer les aliments sources de lactose à jeun, en prise isolé ou en grande quantité. Mieux vaut, intégrer un yaourt à la fin d’un repas complet et fractionner la prise de produits laitiers riches en lactose.

Autres aliments conseillés :

• Fruits et légumes
• Fibres
• Antioxydants
• Probiotiques
• Bonne hydratation
• Alimentation riche en nutriments

Liste des produits laitiers à éviter en cas d’intolérance au lactose

En cas d’intolérance au lactose, et selon la tolérance individuelle, il peut être indiqué d’éviter certains produits laitiers qui contiennent du lactose. Il faudra aussi apprendre à se méfier de certains produits industriels qui utilisent le lactose en quantité plus ou moins importante pour donner du goût ou de la texture.

Lait et produits laitiers

En cas d’intolérance au lactose, il faut évidemment limiter les produits qui en contiennent en quantité importante.

Voici une liste des produits laitiers à éviter dans le régime spécial intolérance au lactose :

• Lait
• Yaourt
• Fromage blanc
• Boissons lactées arométisées
• Fromage
• Crème
• Beurre
• Crème glacée, crème anglaise et chantilly
• Sauces à base de crème : béchamel, sauce à la moutarde, etc.
• Crèmes desserts et desserts lactés
• Produits industriels contenant du fromage
• Lait en poudre
• Viennoiseries, pâtisseries et biscuits du commerce

Aliments contenant du lactose à l’état de traces

La présence de lactose dans l’alimentation ne se limite pas au lait et aux produits laitiers. Plusieurs aliments industriels sont préparés avec des substances laitières.

Dans le cadre du régime sans lactose, portez une attention particulière aux produits suivants :

• Certaines sauces
• Vinaigrettes
• Margarines
• Poudre de protéines et substituts de repas
• Pommes de terre instantanées, purées en flocon
• Soupes commerciales
• Charcuteries et saucisses
• Biscuits et dessert
• Succédants de sucres
• Chocolats, cafés aromatisés et colorants à café
• Certains médicaments et suppléments alimentaires

Produits laitiers allégés

Dans le cadre du régime spécial intolérance au lactose, on recommande de consommer des produits laitiers entiers. C’est à dire non allégés. En effet, il a été démontré que les graisses contenues dans les produits laitiers entiers ralentissent la vitesse d’absorption et de digestion des produits en question. La charge de lactose qui arrive dans l’intestin est donc moindre et la digestion est plus facile pour l’organisme. Encore une fois, ce qui compte avant tout c’est votre tolérance.

Autres aliments déconseillés :

• Produits industriels
• Plats préparés
• Mauvaises graisses
• Sucre et produits raffinés

Conseils pratiques au quotidien pour suivre le régime en cas d’intolérance au lactose

• Cuisiner au maximum des plats maison
• Faire des gâteaux avec du lait végétal à la place du lait classique
• Utiliser l’huile d’olive à la place du beurre en cuisine
• Essayer le lait délactosé pour le petit déjeuner
• Consommer plus de légumineuses et d’oléagineux pour conserver un bon apport en protéines
• Réaliser des sauces à base de yaourt de soja, d’épices et de fines herbes pour donner plus de goût
• Consommer les produits laitiers au sein d’un repas complet, les éviter en collation

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste, Mars 2018 D’après le travail de : Audrey Cyr, Nutritionniste Janvier 2014

 

Références

Bibliographie

• Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410.
• Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.
• Manuel de nutrition Clinique: Régime restreint en lactose. Page consultée en ligne : www.opdq.org