Soupes, pot-au-feu, raclette… la pomme de terre est l’ingrédient incontournable de multiples et goûteuses recettes de saison. 63% des Français en cuisinent au moins une fois par semaine (sondage Kantar/Opinionway). Tant mieux, car cet aliment, injustement éliminé de certains régimes, ne manque pas d’atouts nutritionnels. 

• Un féculent riche en eau comme les légumes verts

Les nutritionnistes la classent parmi les féculents, puisqu’elle contient près de 20% d’amidon, un sucre également présent dans les céréales. Avec un apport de 75 kcal aux 100 g, elle est toutefois deux fois moins énergétique que ces dernières. Elle se rapproche des légumes verts pour sa richesse en eau (80%), en potassium, qui régule la tension artérielle, et en vitamines B9 et C, qui protègent des infections. Une assiette moyenne de 200 g représente 15 à 30% de l’apport quotidien conseillé en vitamines B1, B3, B5, B6 et B9, 20% en fer, 80% en sélénium, un super antioxydant.

Profiter pleinement de ces micronutriments demande à ne pas la laisser tremper dans l’eau. Mieux vaut la cuire à la vapeur ou en robe des champs (dans sa peau).

Autre point fort:sa bonne teneur en fibres douces, qui stimulent l’intestin sans l’irriter. L’absence de gluten en fait un bon accompagnement en cas d’intolérance à cette protéine. 

• Surpoids, diabète: aucune raison de s’en passer

En cas de surpoids, si la consommation des frites ou des chips, toujours préparées avec de l’huile, doit rester raisonnable, aucune raison de se passer de pommes de terre vapeur, accommodées d’une noisette de beurre, ou cuites au four dans un bouillon avec des oignons et un let d’huile d’olive.

Pour alléger les patates sautées, commencer par une cuisson à la vapeur et terminer par un passage rapide à la poêle. 
Et pour des frites plus légères, choisir une variété farineuse (de type bintje) qui absorbe moins l’huile, tailler en gros tronçons, cuire pile à 180°C puis éponger à l’aide de papier absorbant.
En cas de diabète, cuire à l’eau ou à la vapeur juste le temps nécessaire (environ 20 minutes) ou les servir froides en salade: ainsi l’amidon se diffuse plus lentement dans le sang.

Enfin, associer les pommes de terre à des fibres ou des protéines freine leur digestion donc les pics de glycémie: voilà pourquoi pot-au-feu et potée ont tout bon pour les diabétiques et les personnes surveillant leur poids!

• Trois catégories existent

Les chefs classent ce légume en trois catégories: à chair farineuse, ferme ou fondante. 

Les premières (bintje, caesar, manon… ) se délitent à la cuisson et sont parfaites pour les purées, les beignets et les frites.
Les deuxièmes (amandine, belle de Fontenay, roseval…) présentent une bonne tenue à la cuisson et sont idéales pour les salades, les galettes ou les plats mijotés.
Les troisièmes (agata, monalisa, samba…), plus tendres, conviennent à la cuisson au four, farcies, en gratin ou en tartiflette.

Pour en savoir plus: cnipt

• En pratique 

– À l’achat
Les pommes de terre doivent être fermes et exemptes de germes, taches noires ou reflets verts liés à la présence de solanine – qui les rend amères, voire toxiques – due à l’exposition à la lumière, d’où l’intérêt de choisir des légumes non lavés, protégés par la terre.
– À la maison, les conserver dans une pièce sèche et fraîche entre 6 et 8 °C. Dans le bac à légumes du réfrigérateur, elles ramollissent au-delà d’une ou deux semaines.

Pour leur éviter de germer, elles sont traitées. En bio, seuls l’huile de menthe verte et le gaz éthylène sont autorisés: des composés naturels qui ne laissent aucun résidu. Mais bien souvent, les pommes de terre peuvent recommencer à germer après leur commercialisation. Mieux vaut les consommer dans les quinze jours. 

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