• Fruits et légumes

Indispensables pour faire le plein de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, il faut en manger 5 portions/jour: 2 portions de fruits et 3 (au moins) de légumes.

1 portion = 100-120g = la taille d’un poing fermé ou de 2-3 belles cuillères à soupe.

Côté légume, 1 portion = 1 grosse poignée de salade verte= 1 belle tomate ou 8 tomates cerises = 1 belle courgette = 1 bol de soupe

Côté fruits, 1 portion = un fruit moyen (type pomme) ou 2 petits (type kiwi) = ¼ d’ananas ou melon = 1 barquette de petits fruits, = 4-5 belles fraises = 1 banane =2-3 c à soupe de compote

Côté fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes..), 1 portion = le creux de la main

• Produits laitiers

Sources de calcium (et de protéines, phosphore), ils préservent la santé osseuse et dynamisent la circulation sanguine. Sauf allergie au lactose, il est recommandé d’en manger 3 portions/jour. Certains étant plus gras que d’autres, les portions varient.

1 portion = 125g de yaourt nature (1 pot) = 180g de fromage blanc (2 pots individuels) = 2 petits suisses = 1 verre de 200cl de lait écrémé = 30g de fromage à pâte dure (plus gras) = 60g de fromage à pâte molle.

Pour le fromage, 1 portion de 30g = les 2 première phalanges de l’index et du majeur réunis

•Protéines animales

Championnes pour maintenir la masse musculaire, il est recommandé d’en manger 1 à 2 portions/jour en privilégiant poisson (2/semaine dont 1 gras), œuf (2 à 3/semaine), les volailles aux viandes grasses (agneau, porc) et rouge (pas plus d’une fois par semaine).

1 portion = 100-120g de poisson ou de viande = 2-3 œufs = 1 cuisse de poulet = 1 escalope de dinde = 2 tr de jambon blanc = 1 petit pavé de saumon

Pour la viande et le poisson, 1 portion = la paume de la main où serait au centre dessiné un carré.

• Matières grasses

Elles sont nécessaires à l’équilibre nutritionnel, à l’énergie musculaire et cérébral. Mais les lipides étant déjà présents (et cachés) dans de nombreux aliments, il ne faut pas donc abuser des matières grasses (huile, beurre) ajoutées par nos soins. Et là aussi privilégier les bonnes (riches en oméga-3 plutôt qu’en oméga-6; insaturées plutôt que saturées) sur la base de 3  à 4 portions/jour (sauf avis médical).

1 portion = 10g de lipides = 1 c à soupe d’huile = 1 plaquette de beurre individuelle type hôtel = 1c à soupe de margarine.

Il est conseillé chaque jour de mixer les portions: 2 d’huile de colza (riche en oméga-3), 1 d’huile d’olive (riche en vit E) et 1 de beurre qui peut aussi de mesurer à l’aune de deux phalanges.

• Produits sucrés

Ils font plaisir mais l’alimentation industrielle étant déjà gorgée de ces sucres dits rapides, les fruits et céréales apportant aussi leur part de glucides spécifiques, il faut être très vigilant sur les gâteries sucrées. Idéalement se limiter à 1 portion/jour de sucre ajouté par nos soins et ne jamais en dépasser 6 selon l’OMS (mais avis médical personnalisé requis).

1 portion = 1 morceau de sucre = 1c à café de sucre en poudre = 1 c à café de confiture = 1 rangée de chocolat noir (20g) = 2 biscuits type petit beurre = 2 verres de vin (de 10cl) = 1 petite boisson sucrée (10-20 cl) = 1 boule de glace au lait  = 2 bonbons gélifiés (5g chacun) = ½ yaourt aromatisé = 1c à café de pâte à tartiner à la noisette

En terme de volume, qu’il s’agisse de bonbon ou de mousse au chocolat, 1 portion = ½ poing fermé ou 1 phalange de pâte à tartiner.

• Céréales, féculents, légumineuses

Ils apportent des fibres rassasiantes et bénéfiques au microbiote, des protéines, de bons glucides à faibles IG et de l’énergie. Riz (basmati), pâtes (semi ou complète), pain (levain, intégral, pas de pain blanc) et autres lentilles ou quinoa (préparés maison) sont à consommer à raison d’une portion par repas, plus ou moins selon activité sportive ou avis médical.

1 portion = 60-80g de pâtes, riz ou légumes secs avant cuisson = 3 c à soupe cuites de riz, quinoa, légumes secs, purée maison= 3 fourchettes de pâtes cuites = 1 belle pomme de terre (ou 2 petites)=  2tr de pain brun = 1/3 de baguette tradition=  2 c à soupe de houmous = 1 bol de potage de pois cassés

En terme de volume, 1 portion cuite de pâtes, riz, pomme de terre, lentilles = l’équivalent d’un poing fermé

Merci à Francesca Joly Gomez, gastro-entérologue et nutritionniste, auteur de « Bien nourrir notre intestin », éd Marabout.

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