Régime spécial embonpoint

L’embonpoint se traduit par un excès de tissu adipeux. Cet excès de graisse, selon sa localisation, peut entraîner divers problèmes de santé : diabète, maladies cardiovasculaires, articulaires, etc. Il est donc impératif de prendre des mesures pour atteindre un poids santé. Les régimes amaigrissants peuvent mener à un cercle vicieux, dans cette fiche nous vous apportons des recommandations pour prendre de bonnes habitudes et perdre du poids durablement, sans privation.

Les points essentiels du régime spécial embonpoint :

• Apprendre à reconnaître la vraie faim
• Arrêter de manger à satiété
• Redécouvrir le sens du goût
• Accepter son image corporelle
• S’accorder des plaisirs

Perte de poids et embonpoint : bienfaits du régime

Le régime spécial perte de poids et embonpoint a de nombreux bienfaits, il permet de :

• Atteindre et maintenir un poids santé
• Maintenir la perte de poids durablement, sans frustration
• Retrouver une relation apaisée avec l’alimentation
• Prévenir les maladies liées au surpoids
• Apprendre à évaluer et différencier vraie et fausse faim
• Reconnaître les signaux de satiété
• Redécouvrir le sens du goût
• S’accorder des plaisirs alimentaires sans préjudices sur le poids
• Réapprendre à cuisiner
• Mieux accepter son image corporelle
• Se servir de la balance correctement

Quand on souffre d’obésité et d’embonpoint et qu’on a beaucoup de poids à perdre, par quoi faut-il commencer?

Comme premier objectif, les experts recommandent de perdre de 5 % à 10 % de son poids. Avec une telle perte de poids, on peut déjà observer plusieurs bienfaits sur la santé, notamment une amélioration du taux de glucose à jeun. Toutefois, pour traiter l’embonpoint et l’obésité, une chose est claire : pas question de privation.

Les régimes amaigrissants peuvent conduire à un cercle vicieux. Après une certaine période de privation, on perd du poids, mais suit souvent une période d’abus alimentaires causés par la frustration. Ces abus engendrent un sentiment d’échec, de la culpabilité et une atteinte de l’estime de soi, ce qui peut compliquer considérablement le problème d’obésité. C’est la raison pour laquelle les démarches sérieuses de contrôle du poids doivent éviter, à tout prix, la privation et viser uniquement des changements permanents dans les habitudes de vie. L’American Dietetic Association a publié sa position concernant la gestion du poids des individus. Selon l’association, le succès du contrôle du poids en vue d’améliorer sa santé repose sur l’engagement ferme d’adopter un style de vie basé sur des habitudes durables et agréables, tant sur le plan de l’alimentation que de l’activité physique.

Lorsque l’on souffre d’embonpoint ou d’obésité, la démarche pour retrouver de bonnes habitudes de vie peut être longue, et comporter des hauts et des bas, mais elle se révèle toujours riche en connaissance de soi.

Comment tenir un régime ?

Avant même d’entreprendre des changements alimentaires, cette fiche vous recommande de nouvelles habitudes à mettre en place et de nouveaux réflexes à développer dans la vie quotidienne. La mise en place de ces nouvelles habitudes vous permettra de perdre du poids durablement tout en prenant plaisir à manger.

Alimentation conseillée en cas d’embonpoint

En cas d’embonpoint et pour perdre du poids durablement, certaines habitudes de vie doivent être prises. Apprendre à évaluer la faim, à s’accorder du plaisir ou encore à accepter son image corporelle telle qu’elle est en sont les exemple les plus parlants. Tenir un journal alimentaire peut aussi être d’un grand secours pour vous. C’est en mettant toutes ces mesures en place que vous aurez l’assurance de perdre du poids sans frustration et en conservant le plaisir.

Tenir un journal alimentaire

Les diététiciens-nutritionnistes recommandent souvent à leurs patients de tenir un journal alimentaire pendant quelque temps. Cela révèle les habitudes alimentaires, dans les moindres détails. Ce journal permet de faire le lien entre nos choix d’aliments et notre état psychologique notamment. Grâce à lui, on prend aussi conscience des changements positifs qui s’opèrent graduellement.

Procurez-vous un cahier ou un agenda et transformez-le en un journal dans lequel vous inscrirez :

• tout ce que vous mangez
• l’état de votre faim avant et après les repas ou les collations
• les émotions qui vous habitent au moment de manger
• le lieu où vous mangez
• avec qui
• la durée du repas
• vos signaux de faim
• vos niveaux de satiété

Evaluer votre faim

Les stratégies de gestion du poids ont beaucoup changé ces dernières années. On recommande désormais aux diététiciens-nutritionnistes d’enseigner à leurs patients comment être à l’écoute de leurs besoins physiologiques et psychologiques plutôt que de leur faire suivre des régimes contrôlées en calories. La plus importante des nouvelles stratégies consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps sait exactement la quantité de nourriture dont il a besoin.

Voici des exemples de signaux de faim.

• Mon estomac gargouille
• J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes
• Je ressens une baisse d’énergie, je ne parviens plus à me concentrer

Afin d’évaluer votre niveau de faim, prenez l’habitude de mettre une note à votre niveau de faim avant le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute de la faim sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas faim du tout

1 = faim à peine perceptible

2 = faim normale (gargouillement, creux à l’estomac, baisse d’énergie)

3 = faim intense

4 = faim incontrôlable

Au delà de la note 3, si on attend trop avant de manger, ou si le repas précédent n’était pas équilibré, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, etc. Ces symptômes désagréables sont absolument à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend à manger trop, trop vite et n’importe quoi. L’organisme se met aussi à stocker de manière excessive, favorisant ainsi la prise de poids.

Manger lentement

Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir : le corps n’a plus faim. Comme il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d’allonger la durée du repas.

Trucs pour manger lentement

• Mastiquez chaque bouchée avec les deux côtés de la mâchoire
• Déposez votre fourchette entre chaque bouchée.
• Essayez d’espacer vos bouchées pour manger pendant 20 minutes
• Si vous prévoyez manger tard, prenez une collation. Cela vous évitera d’avoir trop faim au repas et d’engloutir le contenu de votre assiette en un rien de temps
• Évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Restez concentré sur ce que vous mangez, même s’il y a de l’action autour de vous
• Concentrez-vous sur les saveurs
• Attendez un peu avant de prendre votre repas si vous êtes stressé, en conflit ou trop perturbé

Découvrir le sens du goût

Les saveurs procurent beaucoup de plaisir et de réconfort. En y portant attention, nous mangeons moins vite, ce qui évite de manger en trop grande quantité. Comment y arriver quand on n’a pas l’habitude? Il s’agit d’éduquer ses sens, d’abord en consacrant plus de temps aux repas. Autour de la table, en famille ou entre amis, prenez le temps d’échanger sur votre perception des saveurs. Faites de nouvelles expériences gustatives : un fromage fin, une bonne huile d’olive ou encore des herbes fraîches… Comme on déguste un bon vin, essayez de déguster votre repas et d’en noter toutes les subtilités.

S’accorder des plaisir

S’interdire certains aliments que l’on aime beaucoup, mais qui sont considérés « à proscrire », comme les frites, crée inutilement des moments de frustration qui peuvent engendrer des comportements compulsifs par la suite. Pour perdre du poids et surtout ne pas le regagner, il faut cesser la discrimination alimentaire, c’est-à-dire cesser de catégoriser les aliments en bons ou mauvais pour la santé. Apprenez plutôt à composer vos menus quotidiens avec des aliments sains et goûteux. Réservez de la place, au besoin, à vos plaisirs gourmands, des aliments plus gras ou plus sucrés.

Accordez vous 1 à 2 plaisirs gourmands par semaine. Cela peut être un restaurant entre amis, un dessert qui vous fait de l’oeil de puis un moment, une portion de frites, etc.

Accepter son image corporelle

Dans notre culture, la préoccupation à l’égard du poids est très grande : 70 % des femmes et 35 % des hommes désirent maigrir. On associe encore la minceur à la santé et à la réussite. Cette obsession de la minceur a pourtant beaucoup de conséquences :

• une faible estime de soi
• une mauvaise image de soi
• une attention accrue sur le corps ou sur certaines parties du corps
• de graves troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et la boulimie

Il est impératif de commencer à travailler l’acceptation de son poids. Votre taille, votre poids ou votre forme sont en majeure partie déterminés par l’hérédité et le mode de vie. De plus, en vieillissant, il est normal de prendre du poids et de changer de morphologie. Dans un processus de perte de poids, il est donc important d’être réaliste quant au poids que nous désirons atteindre.

Pour détourner son attention de son image corporelle, voici quelques conseils :

• Sachez reconnaître la publicité pour ce qu’elle est : une image idéalisée et destinée à la vente
• Recherchez d’autres moyens de vous sentir bien dans votre peau au-delà de votre apparence physique. Par exemple, vous pouvez avoir des activités éducatives, spirituelles ou sociales
• Concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur votre apparence. Assurez-vous de bien manger, de faire de l’exercice et de prendre le temps de vous relaxer
• Considérez-vous comme une personne entière plutôt que comme « de grosses hanches » ou un « gros ventre »
• Admettez que les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas et que vous avez pris la bonne décision en prenant de nouvelles habitudes alimentaires saines.

Autres hébitudes conseillés :

• Cuisine maison
• Alimentation riche en fruits et légumes
• Activité physique
• Bonne hydratation

Alimentation déconseillée pour perdre du poids

En cas de désir de perte poids, certains comportements pourtant très courants peuvent vous freiner. Il est très important de les reconnaître et d’en prendre conscience pour pouvoir avancer et prendre de nouvelles habitudes de manière durable. Le fait de se peser tous les jours, de ne pas écouter les signaux du corps ou de ne pas savoir différencier la faim de l’envie de manger sont des éléments qui peuvent porter préjudice à votre perte de poids.

Ne pas se laisser tromper par la « fausse » faim

Il se peut que, sans ressentir aucune faim, on ait une envie irrépressible de manger : parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou triste, que c’est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon, etc… S’il arrive fréquemment que l’on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste. La fausse faim cache un problème bien plus complexe qu’il n’y paraît. La nourriture vient alors combler un besoin qui n’est pas physiologique : besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir, etc. Il existe des moyens plus sains de combler ces besoins, par exemple marcher 10 minutes, faire une sieste, appeler un ami, prendre un bain chaud, lire, pleurer, danser… Il est donc impératif d’apprendre à différencier faim et envie de manger, pour perdre du poids durablement.

Ne pas écouter les signaux de satiété

La sensation de ventre plein survient quelques temps après le repas, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. On se sent bourré. Moins subtile, cette sensation comprend une légère nausée. Elle indique que les signaux de satiété n’ont pas été entendu, ni respecté. Si vous mangez lentement et que vous êtes attentif à l’émergence de la sensation de satiété ou de rassasiement, il se peut que vous n’ayez pas envie de terminer votre assiette. Pratiquer le gaspillage sain des aliments, comme laisser quelques bouchées dans son assiette lorsqu’on n’a plus faim, est une mesure qui aide à perdre du poids.

Exemple de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat :

• Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements
• Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées
• Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas
• J’ai retrouvé mon énergie, je me sens bien
• Occasionnellement, je pourrais même ajouter une petite gourmandise à mon repas

Afin d’évaluer votre niveau de satiété ou de rassasiement, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas du tout rassasié

1 = pas tout à fait rassasié

2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé et confortable dans mes vêtements

3 = trop rempli

4 = Nauséeux, maux de ventre après le repas

Limiter l’usage de la balance

L’utilisation quotidienne de la balance peut avoir des effets très pervers. Si le poids est inférieur à ce que l’on pensait, on peut être porté à relâcher sa vigilance et à manger davantage dans la journée. Si, par contre, le poids est supérieur à ce que l’on souhaitait, on pourrait se priver trop sévèrement. L’idée de vérifier son poids, avant de manger par exemple, peut aussi devenir une obsession. Les mensurations (tour de la taille, du thorax, des hanches et des cuisses) sont, en général, plus fiables que le poids pour indiquer la graisse gagnée ou perdue.

La balance ne devrait pas être utilisée plus d’une fois par semaine, toujours au même moment de la journée et dans les mêmes conditions, idéalement à jeun, dans la même tenue. Quant aux personnes qui ont tendance à être obsédées par leur poids, le mieux est de ne jamais utiliser de balance ! Prenez un pantalon pour référence et constatez l’évolution de votre poids par rapport à celui-ci : est-il devenu grand? Vous serre-t-il plus qu’avant ?

Votre poids peut varier en fonction de :

• le moment de la journée
• les vêtements (certains peuvent peser 1 kilo)
• pour les femmes, la période du cycle menstruel
• la consommation d’aliments salés
• la fatigue
• certains médicaments
• le gain musculaire résultant d’exercices de musculation
• la constipation
• la quantité d’eau bue dans la journée

Autres comportements déconseillés :

• Grignotages
• Tabac
• Sédentarité
• Stress
• Découragement

Conseils pratiques au quotidien pour perdre du poids durablement

• Se peser une fois par semaine, le même jour, au même moment de la journée et dans la même tenue
• S’entraîner à déguster un bon repas et à en extraire toutes les saveurs
• Utiliser de nouvelles épices en cuisine pour réveiller le sens du goût
• Prendre l’habitude de manger moins salé et sucré pour rééduquer le palais
• Boire de l’eau pendant le repas
• Bien mâcher, manger lentement et calmement
• En cas de prise de poids, reprendre immédiatement les bonnes habitudes sans se priver
• Faire une liste de ce qui est plaisant en soi (qualités, partie du corps) et la relire en cas de baisse de moral
• Noter les progrès pour pouvoir évaluer la perte de poids de manière globale et avec le recul nécessaire

Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste, Mars 2018

 

Références

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Bibliographie

• Groupe Harmonie Santé [Consulté le 27 septembre 2009]. www.harmoniesante.com
• Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine [Consulté le 27 septembre 2009]. www.extenso.org
• Equilibre. Groupe d’action sur le poids [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca

Notes

1. Position of The American Dietetic Association. Weight Management. Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 2, Pages 330-346, February 2009.
2. Réseau canadien pour la santé des femmes. [Consulté le 27 septembre 2009] www.cwhn.ca/node/40843