On privilégie les bonnes graisses

Pour les matières grasses, il faut faire attention à la quantité, pour éviter le surpoids, mais aussi à la qualité. Les graisses saturées (viande rouge, charcuterie, fromage, beurre, crème…) sont plus facilement stockées et, en excès, elles favorisent les maladies cardiovasculaires. Or, les diabétiques sont plus à risque de développer ces pathologies, car l’excès de sucre dans le sang fragilise les vaisseaux sanguins. Il est donc doublement important de privilégier les bonnes graisses insaturées (poissons gras, huile d’olive, de colza, de noix…).

>> En pratique : on limite les viandes rouges à 500 g par semaine, les charcuteries à 150 g par semaine, le fromage à 30 g par jour et le beurre à 10 g par jour. Et on assaisonne ses plats avec de bonnes huiles.

On limite les produits sucrés

Les produits sucrés (pâtisseries, glaces, confiseries, sodas…) ont deux gros inconvénients : ils sont caloriques et font prendre du poids, mais, aussi, leur sucre est rapidement absorbé et peut entraîner des hyperglycémies délétères. La parade, c’est de les consommer à la fin d’un repas équilibré avec des fibres et des protéines qui vont ralentir l’absorption des glucides. « Quand on prévoit de manger une pâtisserie au dessert, on peut réduire un peu la quantité de féculents au repas », conseille Patricia Fiquet.

>> En pratique : diabétique ou pas, les produits sucrés sont des aliments plaisir qui doivent rester occasionnels (fête, restaurant…). S’il y a un produit qu’il faut vraiment éviter, ce sont les boissons sucrées (sodas et jus de fruits), car leur sucre passe très rapidement dans le sang. Les boissons édulcorées ne sont pas conseillées, car elles entretiennent le goût du sucré. Toutefois, « chez une personne qui a l’habitude de consommer beaucoup de boissons sucrées, on peut s’aider des boissons édulcorées au début, dans l’optique de réduire progressivement et d’arriver à arrêter », indique la diététicienne.

On cuisine des produits « bruts »

« Les produits transformés sont souvent caloriques, pauvres en fibres, avec de mauvaises graisses et du sucre industriel comme le sirop de glucose qui fait monter rapidement la glycémie », constate Patricia Fiquet. Plats cuisinés, soupes, pains de mie, salades traiteur doivent rester occasionnels. Au quotidien, c’est mieux de cuisiner, même des choses simples, pour maîtriser la qualité et la quantité des produits que l’on utilise : des céréales complètes, de bonnes huiles, peu ou pas de sucre…

>> En pratique : une assiette équilibrée contient environ 1/3 de légumes, 1/3 de féculents complets et 1/3 de protéines. Cela donne, par exemple : des pâtes complètes avec des courgettes et du jambon blanc ; du riz complet avec un pavé de cabillaud et des brocolis ; une omelette avec des champignons, une salade et du pain au levain. Si l’on manque de temps, légumes surgelés prédécoupés et poissons en boîte sont des alliés.

On sucre au naturel

Les produits sucrés doivent rester occasionnels à cause de leurs apports caloriques et de leur impact sur la glycémie.

« Le meilleur des desserts, c’est le fruit, entier de préférence, car il contient des fibres et notamment des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides », rappelle Patricia Fiquet. Le petit carré de chocolat noir, peu sucré, est aussi autorisé au moment du café (à condition de n’en manger qu’un !). Et pour les pâtisseries, l’idéal est de les faire soi-même pour gérer la qualité et la quantité de sucre.

>> En pratique : on peut réaliser des gâteaux à index glycémique bas en utilisant des fruits, des épices (cannelle, vanille) et certains sucres (sirop d’agave, sucre de coco, sirop de bouleau) pour le goût sucré et des farines complètes (épeautre complet, orge, avoine, sarrasin, pois chiche…) pour les fibres.

Il est possible de faire des gâteaux sans sucre ajouté avec de la compote de pomme ou une banane écrasée, par exemple.

On évite les grignotages

On ne le dira jamais assez, il faut éviter de grignoter entre les repas, car ce sont ces calories additionnelles qui font prendre du poids. Par ailleurs, on a rarement envie de tomates cerise ou de carottes quand on a un petit creux, on se tourne plutôt vers les aliments gras et sucrés : les barres du distributeur, les biscuits stockés dans le placard ou les viennoiseries de la boulangerie.

>> En pratique : « Il ne faut pas sauter de repas et faire des repas complets, avec des fibres et des protéines qui favorisent la satiété », conseille notre experte. Si, malgré tout, on est sujet aux petits creux dans l’après-midi, on prévoit une collation saine afin de ne pas se rabattre sur n’importe quoi : un fromage blanc avec des morceaux de fruits ou une poignée de fruits secs (amandes, abricots), par exemple.

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