18 recettes gourmandes (mais rapides) avec les légumes d’automne-hiver
[RECETTES AUTOMNE-HIVER] Une alimentation saine et équilibrée sans aliments tristes : c’est possible avec ces recettes qui vont vous faire aimer les légumes d’automne et d’hiver.
On ne le dira jamais assez, pour rester en forme mieux vaut éviter les aliments transformés (trop riches en sucre, graisses, sel et additifs) et préparer ses repas avec des aliments bruts. Cela permet d’une part de choisir des ingrédients de qualité (légumes bio, huile d’olive ou de colza, farine complète ou semi-complète… ), mais aussi de faire travailler ses sens. « Le fait de prendre du plaisir à la préparation, toucher les aliments, sentir la cuisson, voir le gratin dorer… participe au rassasiement. On commence à “se nourrir” en préparant le repas », souligne Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.
En automne-hiver, préparer ses repas permet aussi de faire le plein de vitamines et d’antioxydants, donc de donner les moyens à notre organisme de mieux résister aux virus hivernaux.
>> En pratique : pas la peine de se lancer dans une grande recette (blanquette, brandade… ) tous les soirs. Il est possible de cuisiner sain avec, par exemple, des céréales (pâtes, riz, quinoa, sarrasin… ) et des petits légumes revenus à la poêle, une omelette avec des champignons et une salade, des bricks épinards-chèvre… Et on profite du week-end pour des recettes plus élaborées que l’on congèle.
On intègre les légumes… avec gourmandise
Peu caloriques (30 kcal aux 100 g en moyenne), riches en fibres rassasiantes, mais aussi en vitamines et minéraux, les légumes ont vraiment tout bon. D’ailleurs, comme le rappelle la Dre Laurence Plumey, médecin nutritionniste : « Pour les légumes, il n’y a pas de quantité limite recommandée comme pour le sucre ou le gras, c’est à volonté. » Malheureusement, parce qu’on ne sait pas les cuisiner et parce qu’on trouve une assiette d’épinards ou de haricots verts vapeur un peu triste, on n’en mange pas suffisamment. Selon une étude du Crédoc publié en 2017, seul 1 Français sur 4 atteint les 5 fruits et légumes recommandés par jour…
>> En pratique : il faut apprendre à cuisiner les légumes autrement qu’à l’eau et à la vapeur, et les intégrer plus souvent dans ses recettes : des petits pois dans des pâtes, des aubergines dans des lasagnes (à la place de la béchamel), des carottes râpées dans un cake, du chou-fleur râpé avec un œuf en guise de pâte à pizza, du brocoli râpé pour faire un taboulé ou des spaghettis de légumes… « Il faut changer ses habitudes progressivement et ça deviendra des automatismes », assure la nutritionniste.